Periodyzacja treningu to fundamentalna koncepcja w świecie sportu i fitnessu, która pozwala na optymalizację procesu treningowego i osiąganie najlepszych możliwych wyników. To systematyczne podejście do planowania treningów, które uwzględnia różne fazy i cykle, dostosowując intensywność i rodzaj ćwiczeń do konkretnych celów i potrzeb sportowca.

Czym jest periodyzacja treningu

Periodyzacja treningu to strategiczne planowanie i organizowanie procesu treningowego w określonych cyklach czasowych, mające na celu maksymalizację wydolności i osiągnięć sportowych. Polega ona na podziale roku treningowego na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania okresy, z których każdy ma swoje specyficzne cele i metody treningowe.

Kluczowe elementy periodyzacji treningu obejmują:

1. Strukturyzację: Podział roku na mniejsze, zarządzalne okresy.
2. Progresję: Stopniowe zwiększanie obciążeń i intensywności.
3. Specyficzność: Dostosowanie treningów do konkretnych celów i dyscyplin sportowych.
4. Zmienność: Wprowadzanie różnorodności w treningach dla uniknięcia stagnacji.
5. Regenerację: Planowanie okresów odpoczynku i regeneracji.

Dlaczego jest niezbędna w procesie treningowym

Periodyzacja treningu jest niezbędna z kilku kluczowych powodów:

1. Optymalizacja wyników: Pozwala na osiągnięcie szczytowej formy w najważniejszych momentach sezonu.
2. Zapobieganie przetrenowaniu: Systematyczne planowanie pomaga uniknąć przeciążenia organizmu.
3. Długoterminowy rozwój: Umożliwia stopniową poprawę wyników w dłuższej perspektywie czasowej.
4. Motywacja: Jasno określone cele i etapy treningu pomagają utrzymać motywację.
5. Indywidualizacja: Pozwala dostosować trening do indywidualnych potrzeb i możliwości sportowca.
6. Efektywne wykorzystanie czasu: Maksymalizuje efekty treningu w stosunku do włożonego wysiłku.

Korzyści z planowania cykli treningowych

Planowanie cykli treningowych przynosi szereg korzyści zarówno dla sportowców wyczynowych, jak i amatorów:

1. Systematyczny postęp: Umożliwia stopniowe i kontrolowane zwiększanie obciążeń treningowych.
2. Redukcja ryzyka kontuzji: Właściwe rozłożenie obciążeń zmniejsza ryzyko przeciążeń i urazów.
3. Lepsze przygotowanie psychiczne: Świadomość planu treningowego pomaga w mentalnym przygotowaniu do zawodów.
4. Efektywna regeneracja: Planowanie okresów odpoczynku zapewnia odpowiednią regenerację organizmu.
5. Łatwiejsze monitorowanie postępów: Strukturyzacja treningu ułatwia śledzenie i analizę wyników.
6. Elastyczność: Możliwość dostosowania planu do zmieniających się okoliczności i potrzeb.
7. Długoterminowa wizja: Pomaga w utrzymaniu perspektywy długofalowego rozwoju sportowego.

Podstawowe cykle treningowe

W periodyzacji treningu wyróżniamy trzy podstawowe cykle treningowe: makrocykl, mezocykl i mikrocykl. Każdy z tych cykli ma swoje specyficzne cele i charakterystykę, a razem tworzą kompleksowy plan treningowy.

Makrocykl

Makrocykl to najdłuższy i najbardziej ogólny cykl treningowy, obejmujący zwykle okres od 6 do 12 miesięcy, często pokrywający się z całym sezonem sportowym.

Planowanie długoterminowe (6-12 miesięcy)

Planowanie makrocyklu wymaga szerokiej perspektywy i uwzględnienia wielu czynników:

1. Kalendarz zawodów: Identyfikacja kluczowych wydarzeń sportowych w sezonie.
2. Cele sezonowe: Określenie głównych celów do osiągnięcia w danym sezonie.
3. Analiza poprzedniego sezonu: Ocena mocnych i słabych stron z poprzedniego cyklu.
4. Długoterminowy rozwój: Uwzględnienie celów wieloletnich w planowaniu rocznym.

Wyznaczanie głównych celów

Główne cele makrocyklu powinny być:

• Specyficzne: Jasno określone i mierzalne.
• Realistyczne: Ambitne, ale osiągalne.
• Czasowo określone: Z jasno wyznaczonym terminem realizacji.

Przykłady celów makrocyklu:

• Poprawa wyniku w maratonie o 10 minut w ciągu roku.
• Zwiększenie maksymalnego ciężaru w przysiadzie o 20 kg w ciągu 6 miesięcy.
• Kwalifikacja do mistrzostw krajowych w pływaniu.

Podział na fazy

Typowy makrocykl dzieli się na trzy główne fazy:

1. Faza przygotowawcza: Najdłuższa faza, skupiona na budowaniu bazy treningowej.
   • Przygotowanie ogólne: Rozwój ogólnej sprawności i wytrzymałości.
   • Przygotowanie specjalne: Fokus na elementy specyficzne dla danej dyscypliny.
2. Faza zawodów/głównego celu: Okres, w którym sportowiec dąży do osiągnięcia szczytowej formy.
   • Okres przedstartowy: Ostatnie szlify formy.
   • Okres startowy: Udział w głównych zawodach sezonu.
3. Faza przejściowa: Okres regeneracji i aktywnego odpoczynku po sezonie.

Mezocykl

Mezocykl to średnioterminowy cykl treningowy, trwający zwykle od 4 do 8 tygodni. Jest to kluczowy element w strukturze periodyzacji, pozwalający na skupienie się na konkretnych aspektach treningu.

Okresy 4-8 tygodniowe

Mezocykle są projektowane tak, aby skupić się na rozwoju określonych zdolności motorycznych lub technicznych. Typowe mezocykle mogą obejmować:

1. Mezocykl siłowy: Skupiony na rozwoju siły maksymalnej.
2. Mezocykl wytrzymałościowy: Koncentracja na poprawie wydolności aerobowej.
3. Mezocykl szybkościowy: Rozwój szybkości i mocy.
4. Mezocykl techniczny: Doskonalenie techniki specyficznej dla danej dyscypliny.

Cele średnioterminowe

Cele mezocyklu powinny być bardziej szczegółowe niż cele makrocyklu i bezpośrednio przyczyniać się do realizacji celów długoterminowych. Przykłady:

• Zwiększenie maksymalnego ciężaru w martwym ciągu o 5% w ciągu 6 tygodni.
• Poprawa czasu na dystansie 5 km o 30 sekund w ciągu 8 tygodni.
• Zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu o 3 w ciągu 4 tygodni.

Planowanie intensywności treningu

W ramach mezocyklu planuje się progresję intensywności i objętości treningu:

1. Faza wprowadzająca: Niższa intensywność, skupienie na technice.
2. Faza rozwojowa: Stopniowe zwiększanie obciążeń i intensywności.
3. Faza szczytowa: Najwyższa intensywność treningów.
4. Faza odciążenia: Redukcja obciążeń dla regeneracji przed kolejnym cyklem.

Mikrocykl

Mikrocykl to najmniejsza jednostka planowania treningowego, obejmująca zwykle okres jednego tygodnia. To na poziomie mikrocyklu planuje się konkretne jednostki treningowe i zarządza obciążeniami na co dzień.

Planowanie tygodniowe

Planowanie mikrocyklu uwzględnia:

1. Rozkład treningów w tygodniu: Określenie liczby i rodzaju treningów.
2. Intensywność poszczególnych jednostek: Planowanie treningów o różnej intensywności.
3. Czas na regenerację: Uwzględnienie dni odpoczynku lub treningów o niskiej intensywności.
4. Specyfika dyscypliny: Dostosowanie planu do wymagań konkretnego sportu.

Układanie jednostek treningowych

Przykładowy układ mikrocyklu dla biegacza:

• Poniedziałek: Trening interwałowy (wysoka intensywność)
• Wtorek: Trening siłowy + lekki trucht (niska intensywność)
• Środa: Trening tempowy (średnia intensywność)
• Czwartek: Aktywny odpoczynek lub cross-training
• Piątek: Długi bieg (niska intensywność, duża objętość)
• Sobota: Trening szybkościowy (wysoka intensywność, niska objętość)
• Niedziela: Całkowity odpoczynek lub bardzo lekka aktywność

Zarządzanie obciążeniami

Kluczowe aspekty zarządzania obciążeniami w mikrocyklu:

1. Balans między intensywnością a objętością: Unikanie jednoczesnego zwiększania obu parametrów.
2. Progresja obciążeń: Stopniowe zwiększanie trudności treningów.
3. Monitorowanie zmęczenia: Obserwacja oznak przetrenowania i dostosowywanie planu.
4. Elastyczność: Gotowość do modyfikacji planu w zależności od samopoczucia i postępów.

Fazy treningowe

Zrozumienie i właściwe zaplanowanie poszczególnych faz treningowych jest kluczowe dla efektywnej periodyzacji. Każda faza ma swoje specyficzne cele i charakterystykę, które wspólnie tworzą kompleksowy plan rozwoju sportowego.

Faza przygotowawcza

Faza przygotowawcza to fundament całego cyklu treningowego. Jest to najdłuższy okres w makrocyklu, zwykle trwający kilka miesięcy, którego głównym celem jest zbudowanie solidnej bazy kondycyjnej i technicznej.

Przygotowanie ogólne

Ta część fazy przygotowawczej skupia się na rozwoju ogólnej sprawności fizycznej:

1. Cele:
   • Poprawa ogólnej wytrzymałości
   • Rozwój siły bazowej
   • Zwiększenie gibkości i mobilności
   • Doskonalenie koordynacji ruchowej
2. Charakterystyka treningów:
   • Duża objętość, niska do średniej intensywność
   • Różnorodność ćwiczeń i form treningowych
   • Nacisk na trening aerobowy i ogólnorozwojowy
3. Przykładowe aktywności:
   • Długie biegi w niskim tempie
   • Trening obwodowy z wykorzystaniem masy ciała
   • Ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne
   • Cross-training (np. pływanie, kolarstwo)

Przygotowanie specjalne

W tej fazie następuje stopniowe przejście do bardziej specjalistycznych form treningu:

1. Cele:
   • Rozwój zdolności motorycznych specyficznych dla danej dyscypliny
   • Doskonalenie techniki
   • Zwiększanie intensywności treningów
2. Charakterystyka treningów:
   • Wzrost intensywności przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości
   • Większy nacisk na ćwiczenia specjalistyczne
   • Wprowadzanie elementów taktycznych (w sportach zespołowych)
3. Przykładowe aktywności:
   • Trening interwałowy specyficzny dla dyscypliny
   • Ćwiczenia techniki z większą intensywnością
   • Trening siłowy ukierunkowany na potrzeby danego sportu

Budowanie bazy treningowej

Kluczowe aspekty budowania solidnej bazy treningowej:

1. Systematyczność: Regularne, konsekwentne treningi.
2. Progresja: Stopniowe zwiększanie obciążeń i trudności ćwiczeń.
3. Wszechstronność: Rozwój wszystkich aspektów sprawności fizycznej.
4. Monitorowanie: Regularne testy i pomiary postępów.
5. Regeneracja: Odpowiedni balans między treningiem a odpoczynkiem.

Faza zawodów/głównego celu

Faza zawodów to kulminacyjny punkt całego cyklu treningowego, w którym sportowiec dąży do osiągnięcia szczytowej formy na najważniejsze zawody sezonu.

Okres przedstartowy

To ostatni etap przygotowań przed głównym celem:

1. Cele:
   • Ostateczne szlifowanie formy
   • Doskonalenie elementów taktycznych
   • Przygotowanie mentalne do zawodów
2. Charakterystyka treningów:
   • Wysoka intensywność, zmniejszona objętość
   • Treningi symulujące warunki zawodów
   • Większy nacisk na regenerację między jednostkami treningowymi
3. Kluczowe elementy:
   • Trening mentalny i wizualizacja
   • Dopracowanie szczegółów technicznych
   • Planowanie strategii na zawody

Okres startowy

To czas, kiedy sportowiec bierze udział w głównych zawodach sezonu:

1. Cele:
   • Utrzymanie szczytowej formy
   • Realizacja założeń taktycznych
   • Osiągnięcie najlepszych możliwych wyników
2. Charakterystyka treningów:
   • Znaczne zmniejszenie objętości treningowej
   • Utrzymanie wysokiej intensywności w kluczowych jednostkach
   • Fokus na regenerację i przygotowanie do startów
3. Ważne aspekty:
   • Zarządzanie stresem przedstartowym
   • Optymalizacja diety i nawodnienia
   • Elastyczne dostosowywanie planu do przebiegu zawodów

Szczyt formy

Osiągnięcie i utrzymanie szczytowej formy to sztuka balansowania między treningiem a regeneracją:

1. Charakterystyka szczytu formy:
   • Optymalna wydolność fizyczna i psychiczna
   • Najwyższy poziom przygotowania technicznego i taktycznego
   • Poczucie pewności i gotowości do rywalizacji
2. Strategie utrzymania szczytu formy:
   • Precyzyjne dozowanie obciążeń treningowych
   • Zwiększony nacisk na jakość, nie ilość treningu
   • Indywidualizacja planu treningowego
   • Monitorowanie oznak przetrenowania lub niedotrenowania
3. Wyzwania:
   • Utrzymanie motywacji i koncentracji
   • Radzenie sobie z presją i oczekiwaniami
   • Adaptacja do zmiennych warunków zawodów

Faza przejściowa

Faza przejściowa, często niedoceniana, jest kluczowa dla długoterminowego rozwoju sportowca. To czas na regenerację, refleksję i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego.

Regeneracja

1. Cele regeneracji:
   • Odbudowa zasobów energetycznych organizmu
   • Naprawa mikrouszkodzeń w tkankach
   • Redukcja zmęczenia psychicznego
2. Strategie regeneracyjne:
   • Zmniejszenie objętości i intensywności treningów
   • Zwiększenie czasu na sen i odpoczynek
   • Stosowanie technik regeneracyjnych (np. masaże, sauna)
3. Monitorowanie procesu regeneracji:
   • Obserwacja subiektywnych odczuć (poziom energii, nastrój)
   • Kontrola parametrów fizjologicznych (tętno spoczynkowe, zmienność rytmu serca)

Aktywny odpoczynek

Aktywny odpoczynek pozwala utrzymać pewien poziom sprawności, jednocześnie dając organizmowi czas na pełną regenerację:

1. Formy aktywnego odpoczynku:
   • Uprawianie innych dyscyplin sportowych
   • Lekkie treningi o niskiej intensywności
   • Aktywności rekreacyjne (np. turystyka, taniec)
2. Korzyści:
   • Utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej
   • Redukcja monotonii treningowej
   • Stymulacja różnych grup mięśniowych
   • Odświeżenie psychiczne
3. Zasady:
   • Unikanie aktywności specyficznych dla głównej dyscypliny
   • Zachowanie niskiej do średniej intensywności
   • Skupienie na przyjemności z aktywności, nie na wynikach

Przygotowanie do kolejnego cyklu

Faza przejściowa to również czas na refleksję i planowanie:

1. Analiza minionego sezonu:
   • Ocena realizacji celów
   • Identyfikacja mocnych i słabych stron
   • Analiza efektywności stosowanych metod treningowych
2. Planowanie kolejnego cyklu:
   • Wyznaczanie nowych celów
   • Modyfikacja planu treningowego na podstawie wniosków z analizy
   • Konsultacje z trenerem, lekarzem, dietetykiem
3. Przygotowanie mentalne:
   • Odnowienie motywacji
   • Wizualizacja celów na nadchodzący sezon
   • Rozwój umiejętności mentalnych (np. techniki koncentracji, radzenia sobie ze stresem)

Rodzaje periodyzacji

Istnieje kilka różnych podejść do periodyzacji treningu, każde z własnymi zaletami i zastosowaniami. Wybór odpowiedniego rodzaju periodyzacji zależy od indywidualnych potrzeb sportowca, specyfiki dyscypliny oraz celów treningowych.

Periodyzacja liniowa

Periodyzacja liniowa, znana również jako tradycyjna periodyzacja, to klasyczne podejście do planowania treningu, charakteryzujące się stopniowym i systematycznym zwiększaniem obciążeń treningowych.

Zasady działania

1. Progresja obciążeń: Systematyczne zwiększanie intensywności lub objętości treningu w czasie.
2. Fazy treningowe: Wyraźny podział na fazy o różnych celach (np. budowanie siły, hipertrofia, wytrzymałość).
3. Długie cykle: Typowo obejmuje dłuższe okresy (4-6 tygodni) skupione na rozwoju konkretnych zdolności.

Dla kogo jest odpowiednia

Periodyzacja liniowa jest szczególnie skuteczna dla:

• Początkujących sportowców
• Osób powracających do treningu po dłuższej przerwie
• Sportowców z jednym głównym celem w sezonie (np. maraton)

Przykładowy plan

Przykładowy 12-tygodniowy plan periodyzacji liniowej dla biegacza przygotowującego się do maratonu:

1. Tygodnie 1-4: Budowanie bazy wytrzymałościowej
   • Fokus na długie, wolne biegi
   • Stopniowe zwiększanie tygodniowego kilometrażu
2. Tygodnie 5-8: Rozwój siły biegowej
   • Wprowadzenie treningów siłowych i biegów pod górę
   • Utrzymanie długich biegów z nieco wyższą intensywnością
3. Tygodnie 9-12: Rozwój tempa i wytrzymałości specjalnej
   • Wprowadzenie treningów tempowych i interwałowych
   • Zmniejszenie objętości przy zwiększeniu intensywności

Periodyzacja falująca

Periodyzacja falująca, zwana również nieliniową, charakteryzuje się częstszymi zmianami w intensywności i rodzaju treningu, co pozwala na bardziej dynamiczne dostosowanie obciążeń.

Charakterystyka

1. Zmienność obciążeń: Częste zmiany intensywności i rodzaju treningu, nawet w obrębie jednego tygodnia.
2. Elastyczność: Łatwiejsze dostosowanie planu do bieżących potrzeb i samopoczucia sportowca.
3. Równoczesny rozwój różnych zdolności: Możliwość pracy nad różnymi aspektami formy w krótkim czasie.

Zalety i wady

Zalety:

• Zmniejszone ryzyko przetrenowania
• Większa różnorodność treningowa
• Lepsze dostosowanie do indywidualnych potrzeb

Wady:

• Bardziej skomplikowane planowanie
• Trudniejsze monitorowanie postępów
• Może być mniej efektywna dla początkujących

Praktyczne zastosowanie

Przykładowy tydzień w periodyzacji falującej dla sportowca siłowego:

• Poniedziałek: Trening siłowy (wysoka intensywność, niska objętość)
• Wtorek: Trening wytrzymałościowy (niska intensywność, wysoka objętość)
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Trening szybkościowy (wysoka intensywność, niska objętość)
• Piątek: Trening hipertroficzny (średnia intensywność, średnia objętość)
• Sobota: Trening funkcjonalny (niska intensywność, średnia objętość)
• Niedziela: Odpoczynek

Periodyzacja blokowa

Periodyzacja blokowa polega na koncentracji na rozwoju konkretnych zdolności w krótkich, intensywnych blokach treningowych.

Specyfika treningu

1. Krótkie, skoncentrowane bloki: Typowo 2-4 tygodnie skupione na jednej głównej zdolności.
2. Wysoka specjalizacja: Każdy blok ma jasno określony cel (np. maksymalna siła, wytrzymałość, szybkość).
3. Efekt przeniesienia: Wykorzystanie efektów treningu z jednego bloku w kolejnych fazach.

Bloki treningowe

Typowe bloki w periodyzacji blokowej:

1. Blok akumulacji: Budowanie ogólnej bazy treningowej.
2. Blok transmutacji: Przekształcanie ogólnych adaptacji w specyficzne dla danej dyscypliny.
3. Blok realizacji: Przygotowanie do zawodów i osiąganie szczytowej formy.

Wskazania do stosowania

Periodyzacja blokowa jest szczególnie efektywna dla:

• Zaawansowanych sportowców
• Dyscyplin wymagających rozwoju wielu różnych zdolności
• Sportów z wieloma ważnymi zawodami w sezonie

Praktyczne wskazówki

Efektywne wdrożenie periodyzacji treningu wymaga nie tylko teoretycznej wiedzy, ale także praktycznych umiejętności i elastycznego podejścia. Oto kilka kluczowych wskazówek, które pomogą w skutecznym planowaniu i realizacji cykli treningowych.

Monitorowanie postępów

Regularne monitorowanie postępów jest niezbędne do oceny efektywności planu treningowego i wprowadzania niezbędnych korekt:

1. Regularne testy wydolnościowe:
   • Przeprowadzaj standardowe testy co 4-6 tygodni (np. test Coopera, próba wysiłkowa).
   • Porównuj wyniki z poprzednimi pomiarami.
2. Pomiary antropometryczne:
   • Monitoruj zmiany w składzie ciała (% tkanki tłuszczowej, masa mięśniowa).
   • Regularnie mierz obwody ciała (w zależności od celów treningowych).
3. Subiektywna ocena:
   • Prowadź dziennik treningowy z oceną samopoczucia i poziomu zmęczenia.
   • Zwracaj uwagę na jakość snu i apetyt.
4. Analiza wyników sportowych:
   • Śledź postępy w kluczowych wskaźnikach dla danej dyscypliny (np. czasy, ciężary, dystanse).

Dostosowywanie planu

Elastyczność w dostosowywaniu planu treningowego jest kluczowa dla długoterminowego sukcesu:

1. Reagowanie na sygnały przetrenowania:
   • Jeśli zauważysz oznaki przetrenowania (chroniczne zmęczenie, spadek wydolności), wprowadź dodatkowy okres regeneracji.
2. Dostosowanie do harmonogramu zawodów:
   • Bądź gotowy do modyfikacji planu w przypadku zmian w kalendarzu startowym.
3. Indywidualizacja:
   • Dostosowuj plan do indywidualnych reakcji organizmu na obciążenia treningowe.
   • Uwzględniaj osobiste preferencje i mocne strony sportowca.
4. Progresja obciążeń:
   • Zwiększaj obciążenia treningowe w tempie dostosowanym do postępów i możliwości adaptacyjnych.

Najczęstsze błędy

Unikanie typowych błędów w periodyzacji treningu może znacząco poprawić efektywność procesu treningowego:

1. Zbyt szybka progresja: Zwiększanie obciążeń zbyt szybko może prowadzić do przetrenowania.
2. Zaniedbywanie regeneracji: Niedocenianie roli odpoczynku i regeneracji w procesie treningowym.
3. Brak elastyczności: Sztywne trzymanie się planu bez uwzględniania bieżącego stanu sportowca.
4. Ignorowanie okresów przejściowych: Zaniedbywanie fazy regeneracji między cyklami treningowymi.
5. Nadmierna specjalizacja: Skupianie się wyłącznie na specyficznych elementach treningu kosztem ogólnego rozwoju.
6. Brak indywidualizacji: Stosowanie szablonowych planów bez dostosowania do indywidualnych potrzeb.

Narzędzia kontroli

Wykorzystanie odpowiednich narzędzi może znacznie ułatwić monitorowanie i kontrolę procesu treningowego:

1. Aplikacje do śledzenia treningów:
   • Wykorzystuj aplikacje takie jak Strava, TrainingPeaks czy Garmin Connect do rejestrowania i analizy treningów.
2. Urządzenia do monitorowania aktywności:
   • Smartwatche i pulsometry do śledzenia tętna, spalonych kalorii i jakości snu.
3. Platformy do analizy danych:
   • Korzystaj z zaawansowanych narzędzi do analizy danych treningowych, np. WKO5 czy Golden Cheetah.
4. Testy laboratoryjne:
   • Okresowo przeprowadzaj profesjonalne testy wydolnościowe w laboratorium sportowym.

Jakie są różnice między periodyzacją liniową a cyklami treningowymi?

Periodyzacja treningowa to metoda planowania obciążeń treningowych, która różni się w zależności od wybranej strategii. Periodyzacja liniowa charakteryzuje się systematycznym i przewidywalnym wzrostem intensywności przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości treningu, co sprawia, że jest idealna dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców, szczególnie efektywna w dyscyplinach z niewielką liczbą głównych startów w sezonie. Periodyzacja falowa (nieliniowa) wprowadza dynamiczne zmiany w treningu, zarówno dziennie, jak i tygodniowo, co zwiększa elastyczność i różnorodność treningową, pomagając w zapobieganiu stagnacji. Z kolei periodyzacja blokowa dzieli trening na 4-tygodniowe bloki skoncentrowane na rozwoju konkretnej cechy motorycznej, z tygodniem regeneracyjnym na zakończenie każdego z nich. Przy planowaniu treningu liniowego zwykle stosuje się od 3 do 6 serii na ćwiczenie, podczas gdy w modelu falowym liczba serii może oscylować między 10 a 15, co sprawia, że periodyzacja falowa jest bardziej zróżnicowana i skuteczniejsza w utrzymaniu ciągłego postępu.