Plan treningowy 6-dniowy najlepiej ułożyć jako push/pull/legs powtórzony 2 razy w tygodniu: każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy, a siódmy dzień jest wolny. To plan dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które mają za sobą co najmniej kilka miesięcy regularnego treningu. Początkujący zrobią podobne postępy na 2-3 treningach tygodniowo, z mniejszym ryzykiem przemęczenia.
Dla kogo jest trening 6 dni w tygodniu
American College of Sports Medicine w zaleceniach z 2009 roku łączy częstotliwość treningu ze stażem:
| Poziom | Treningi w tygodniu | Typ planu |
|---|---|---|
| Początkujący | 2-3 | Całe ciało (FBW) |
| Średnio zaawansowany | 3-4 | Całe ciało albo podział góra/dół |
| Zaawansowany | 4-6 | Podział na partie (split) |
Sześć treningów tygodniowo ma sens, gdy:
- trenujesz regularnie od dłuższego czasu, a 3-4 treningi przestały dawać postępy,
- masz czas na 6 sesji po 60-75 minut i możesz spać oraz jeść tak, żeby się regenerować,
- lubisz krótsze, bardziej skupione treningi zamiast 2-godzinnych sesji 3 razy w tygodniu.
Dla kogo to za dużo: dla początkujących, osób wracających po przerwie, osób z pracą fizyczną lub małą ilością snu oraz dla tych, którzy przy 4 treningach już czują, że nie nadążają z regeneracją. W takiej sytuacji szósty trening dokłada zmęczenie, a nie postęp.
Dlaczego push/pull/legs x2
Split 6-dniowy można ułożyć na dwa sposoby. Klasyczny "split na partie" daje każdej grupie mięśniowej jeden trening w tygodniu (np. poniedziałek klatka, wtorek plecy). Push/pull/legs powtórzony dwa razy daje każdej grupie dwa treningi.
Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników z 2016 roku wykazała, że trening każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu daje większy przyrost masy mięśniowej niż raz w tygodniu przy podobnej objętości. Dlatego push/pull/legs x2 lepiej wykorzystuje 6 dni niż split z jedną partią dziennie.
Podział:
- Push (pchanie): klatka piersiowa, barki, triceps.
- Pull (przyciąganie): plecy, tył barków, biceps.
- Legs (nogi): uda, pośladki, łydki.
Plan treningowy 6-dniowy: rozpiska
Dni A są cięższe (mniej powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych), dni B lżejsze, z większą liczbą powtórzeń.
Poniedziałek: Push A
| Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżąc | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 x 8-10 | 2 min |
| Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc | 3 x 6-8 | 2-3 min |
| Wznosy hantli bokiem | 3 x 12-15 | 1 min |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 x 10-12 | 1-1,5 min |
Wtorek: Pull A
| Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 3 x 5 | 3 min |
| Podciąganie na drążku | 4 x 6-10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 3 x 8-10 | 2 min |
| Przyciąganie liny do twarzy (face pull) | 3 x 12-15 | 1 min |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 x 8-12 | 1-1,5 min |
Środa: Legs A
| Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 x 6-8 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 x 8-10 | 2 min |
| Wykroki z hantlami | 3 x 10 na nogę | 1,5-2 min |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 3 x 10-12 | 1-1,5 min |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 x 10-15 | 1 min |
Czwartek: Push B
| Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 4 x 8-10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 x 8-10 | 2 min |
| Rozpiętki na bramie | 3 x 12-15 | 1 min |
| Wznosy hantli bokiem | 3 x 12-15 | 1 min |
| Pompki na poręczach | 3 x 8-12 | 1,5 min |
Piątek: Pull B
| Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wiosłowanie hantlem jednorącz | 4 x 8-12 | 1,5-2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu do klatki | 3 x 10-12 | 1,5-2 min |
| Przyciąganie linki wyciągu siedząc | 3 x 10-12 | 1,5 min |
| Odwrotne rozpiętki hantlami | 3 x 12-15 | 1 min |
| Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym | 3 x 10-12 | 1 min |
Sobota: Legs B
| Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wypychanie na suwnicy | 4 x 8-12 | 2 min |
| Hip thrust ze sztangą | 3 x 8-12 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 x 12-15 | 1 min |
| Uginanie nóg siedząc na maszynie | 3 x 12-15 | 1 min |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 x 12-15 | 1 min |
Niedziela: odpoczynek
Przerwy i zakresy powtórzeń są zgodne z zaleceniami ACSM: 2-3 minuty przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, 1-2 minuty przy lżejszych seriach nastawionych na przyrost masy.
Ile serii na partię tygodniowo
Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników z 2017 roku pokazała zależność dawka-odpowiedź: więcej serii tygodniowo na grupę mięśniową dawało większy przyrost masy, a 10 i więcej serii tygodniowo wypadało lepiej niż poniżej 5. Ten plan daje głównym grupom co najmniej 10 serii bezpośrednich:
| Grupa mięśniowa | Serie tygodniowo |
|---|---|
| Klatka piersiowa | 17 |
| Plecy (bez martwego ciągu) | 17 |
| Przód uda | 14 |
| Tył uda (z martwymi ciągami) | 12 |
| Barki boczne i przednie | 12 (6 wyciskań nad głowę, 6 wznosów) |
Jeśli zaczynasz od mniejszej objętości, usuń z każdego dnia ostatnie ćwiczenie. Dodawaj serie dopiero, gdy regeneracja nadąża.
Progresja
ACSM zaleca zwiększać ciężar o 2-10%, gdy w dwóch kolejnych treningach robisz 1-2 powtórzenia więcej niż górna granica zakresu. Przykład: w wyciskaniu 4 x 6-8 dwa treningi z rzędu wychodzi ci 4 x 9, więc dodaj ciężar i wróć do 6-8 powtórzeń. W ćwiczeniach izolowanych częściej dokłada się powtórzenia niż kilogramy.
Zapisuj każdy trening. Bez zapisu nie zobaczysz, czy robisz postępy.
Regeneracja przy 6 treningach
Między dwoma treningami tej samej grupy mięśniowej mijają 72 godziny (np. push w poniedziałek i czwartek). To wystarczy, jeśli objętość jest dopasowana do twojego poziomu. Sygnały, że plan jest za ciężki:
- ciężary spadają przez 2 tygodnie z rzędu mimo snu i jedzenia jak zwykle,
- ból mięśni nie mija przed kolejnym treningiem tej samej partii,
- spada motywacja i jakość snu.
Wtedy zmniejsz liczbę serii o około jedną trzecią na tydzień albo przejdź na 4 treningi (góra/dół x2). Przy bólu stawów lub kontuzji skonsultuj się z fizjoterapeutą przed kontynuowaniem planu.
Plan treningowy 6-dniowy na masę
Ten sam plan działa na masę i na redukcję. O kierunku decyduje dieta. Na masę potrzebujesz nadwyżki kalorii, na redukcję deficytu. Punkt wyjścia policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Inne układy tygodnia znajdziesz w kategorii plany treningowe, a opisy ćwiczeń w kategorii ćwiczenia.
Źródła
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.