Wszystkie liczby na tej stronie liczymy z publicznych źródeł według tych samych wzorów. Tu jest ich opis, żeby każdą wartość dało się sprawdzić.
Spalanie kalorii
Korzystamy z wartości MET z Compendium of Physical Activities 2024. MET to wielokrotność wydatku energii w spoczynku: 1 MET to mniej więcej tyle, ile spalasz, siedząc spokojnie, a 4 MET to czterokrotność tej wartości.
Kalorie liczymy wzorem:
kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h)
Przykład: pielenie ogrodu ma 4,5 MET. Osoba ważąca 70 kg spala w godzinę 4,5 x 70 x 1 = 315 kcal.
Trzy rzeczy, o których trzeba pamiętać:
- Wynik obejmuje też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku. Ile spalasz "dodatkowo" dzięki ruchowi, dowiesz się po odjęciu 1 MET (około 70 kcal na godzinę przy 70 kg).
- Wartości MET dotyczą czasu faktycznej aktywności. Przerwy między seriami, oczekiwanie na piłkę czy odpoczynek na ławce zmniejszają realny wynik.
- To średnie dla dorosłych. Twój wynik może się różnić o kilkanaście procent w zależności od wieku, składu ciała, techniki i tempa.
Kroki
Kalkulator kroków zamienia kroki na kilometry. Długość kroku przyjmujemy jako 0,415 wzrostu u mężczyzn i 0,413 wzrostu u kobiet. To przybliżenie, którego używają krokomierze, gdy nie zmierzysz własnego kroku. Czas marszu liczymy z wybranego tempa, a kalorie z wartości MET dla marszu w tym tempie.
Kalorie w jedzeniu
Wartości odżywcze bierzemy z bazy USDA FoodData Central (zestaw SR Legacy). Podajemy je na 100 g i przeliczamy na porcje według gramatur z tej bazy. Kalorie zaokrąglamy do całości, a białko, tłuszcz i węglowodany do 0,1 g.
Produkty w Polsce mogą różnić się od amerykańskich odpowiedników zawartością tłuszczu, cukru albo soli. Przy produktach, których skład zależy od producenta, odsyłamy do etykiety i pokazujemy, jak przeliczyć porcję.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Podstawową przemianę materii liczymy wzorem Mifflina-St Jeora:
- mężczyźni: 10 x masa (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5
- kobiety: 10 x masa (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161
Całkowite zapotrzebowanie to wynik pomnożony przez współczynnik aktywności od 1,2 (brak ruchu) do 1,9 (praca fizyczna i treningi). Deficyt 500 kcal dziennie daje w przybliżeniu 0,5 kg ubytku masy tygodniowo, ale tempo zmienia się w czasie, bo organizm dostosowuje wydatek energii.
Plany treningowe
Liczbę serii, powtórzeń, przerw i dni treningowych opieramy na stanowisku American College of Sports Medicine dotyczącym progresji w treningu oporowym oraz na przeglądach badań cytowanych pod konkretnymi tekstami.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i in. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.