Kalkulator liczy, ile kalorii potrzebujesz w ciągu doby przy Twoim wieku, wzroście, masie ciała i poziomie aktywności. Pokazuje też, ile jeść na redukcji i przy budowaniu masy mięśniowej.
Jak liczy kalkulator
Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, której organizm potrzebuje w spoczynku: na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury. Liczymy ją wzorem Mifflina-St Jeora:
- mężczyźni: 10 x masa (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5
- kobiety: 10 x masa (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161
Całkowita przemiana materii (CPM) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności:
| Aktywność | Współczynnik |
|---|---|
| Siedzący tryb życia, brak treningów | 1,2 |
| 1-3 treningi w tygodniu | 1,375 |
| 3-5 treningów w tygodniu | 1,55 |
| 6-7 treningów w tygodniu | 1,725 |
| Praca fizyczna i treningi | 1,9 |
Przykłady
| Osoba | PPM | CPM przy 3-5 treningach |
|---|---|---|
| Mężczyzna, 30 lat, 175 cm, 70 kg | 1 649 kcal | 2 556 kcal |
| Kobieta, 30 lat, 165 cm, 60 kg | 1 320 kcal | 2 046 kcal |
Redukcja i budowanie masy
- Redukcja: kalkulator odejmuje 500 kcal od CPM. Taki deficyt daje w przybliżeniu 0,5 kg ubytku masy tygodniowo. Nie schodź na stałe poniżej PPM, bo trudno wtedy utrzymać siłę na treningu i zjeść dość białka.
- Budowanie masy: kalkulator dodaje 300 kcal. Większa nadwyżka przyspiesza przyrost masy ciała, ale większą jego część stanowi wtedy tkanka tłuszczowa.
Na co uważać
Wzór daje średnią dla populacji. Realne zapotrzebowanie dwóch osób o tych samych parametrach może się różnić o kilka procent. Najprościej to sprawdzić: przez 2-3 tygodnie jedz według wyniku i ważąc się kilka razy w tygodniu obserwuj średnią masę ciała. Jeśli stoi w miejscu, trafiłeś w zapotrzebowanie.
Kalkulator nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, osób poniżej 18 lat ani osób z chorobami, które wpływają na metabolizm. W takich sytuacjach zapotrzebowanie ustal z lekarzem albo dietetykiem.
Ile kalorii spalasz podczas konkretnego treningu, sprawdzisz w kalkulatorze spalania kalorii. Jak ułożyć tydzień treningowy, przeczytasz w planie treningowym na 6 dni.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i in. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.