Wybierz aktywność, wpisz masę ciała i czas, a kalkulator policzy, ile kalorii spalasz. Lista ma 87 aktywności: chodzenie, bieg, rower, pływanie, siłownię, zajęcia fitness, sporty, prace domowe i ogrodowe.
Jak liczy kalkulator
Kalkulator mnoży wartość MET aktywności przez masę ciała i czas w godzinach: kcal = MET x kg x h. Wartości MET pochodzą z Compendium of Physical Activities 2024. MET mówi, ile razy więcej energii zużywasz niż w spoczynku. Marsz w umiarkowanym tempie ma 3,8 MET, bieg z prędkością 10 km/h ma 9,3 MET.
Ile kalorii spala godzina popularnych aktywności
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Marsz, 4,5-5,5 km/h | 3,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Bieg, około 10 km/h | 9,3 | 558 | 651 | 744 | 837 |
| Rower, 16-19 km/h | 6,8 | 408 | 476 | 544 | 612 |
| Pływanie kraulem, wolno | 5,8 | 348 | 406 | 464 | 522 |
| Trening siłowy, 8-15 powtórzeń | 3,5 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| Pilates | 2,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Prace w ogrodzie | 3,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Sprzątanie domu | 3,3 | 198 | 231 | 264 | 297 |
Liczby dotyczą godziny ciągłej aktywności. Przy treningu siłowym albo grach zespołowych część czasu to przerwy, więc realny wynik jest niższy.
Dlaczego wynik różni się od zegarka sportowego
- Zegarek liczy z tętna, a kalkulator ze średniej dla danej aktywności. Przy tej samej masie ciała obie metody mogą różnić się o kilkanaście procent.
- Wynik obejmuje kalorie spoczynkowe. Przy 70 kg to około 70 kcal na godzinę, które spaliłbyś i tak. Niektóre aplikacje pokazują tylko kalorie "aktywne".
- Tempo i technika zmieniają wydatek energii. Jeśli Twoja aktywność ma kilka wariantów na liście (np. wolno, umiarkowanie, intensywnie), wybierz ten najbliższy temu, co robisz.
Jak wykorzystać wynik
Jeśli chcesz schudnąć, kalorie z ruchu dodaj do bilansu dnia, a nie traktuj ich jako "zapasu" na dodatkowe jedzenie. Ile kalorii potrzebujesz w ciągu doby, sprawdzisz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Kroki z krokomierza zamienisz na kalorie w kalkulatorze kroków.
Więcej o poszczególnych aktywnościach znajdziesz w kategorii spalanie kalorii, np. ile kalorii spala pilates, spacer albo praca w ogrodzie.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12.