Wpisz liczbę kroków, wzrost i masę ciała, a kalkulator zamieni kroki na kilometry, czas marszu i spalone kalorie. 10 000 kroków to dla osoby o wzroście 175 cm około 7,3 km i 386 kcal przy masie 70 kg.
Ile kalorii spala 5000, 10 000 i 20 000 kroków
Tabela dla mężczyzny o wzroście 175 cm, marsz w tempie około 5 km/h:
| Kroki | Dystans | Czas marszu | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 000 | 3,6 km | 44 min | 166 kcal | 193 kcal | 221 kcal |
| 8 000 | 5,8 km | 70 min | 265 kcal | 309 kcal | 353 kcal |
| 10 000 | 7,3 km | 87 min | 331 kcal | 386 kcal | 442 kcal |
| 12 000 | 8,7 km | 105 min | 397 kcal | 464 kcal | 530 kcal |
| 15 000 | 10,9 km | 131 min | 497 kcal | 580 kcal | 662 kcal |
| 20 000 | 14,5 km | 174 min | 662 kcal | 773 kcal | 883 kcal |
Szybszy marsz spala więcej kalorii na minutę, ale tę samą liczbę kroków przejdziesz w krótszym czasie. Dlatego na liczbę spalonych kalorii z danej liczby kroków bardziej wpływa masa ciała niż tempo.
Jak kalkulator liczy kroki
- Długość kroku. Przyjmujemy 0,415 wzrostu u mężczyzn i 0,413 wzrostu u kobiet. Przy 175 cm daje to około 73 cm. Jeśli znasz swoją długość kroku (np. z pomiaru 10 kroków taśmą), wynik będzie dokładniejszy, gdy wpiszesz wzrost, który odpowiada tej długości.
- Dystans to liczba kroków razy długość kroku.
- Czas wynika z dystansu i wybranego tempa.
- Kalorie liczymy wzorem MET x masa ciała x czas. Wartości MET dla marszu w różnym tempie pochodzą z Compendium of Physical Activities 2024: od 3,0 dla spaceru około 4 km/h do 5,5 dla bardzo szybkiego marszu.
Kroki z zegarka a kroki "na spacerze"
Krokomierz liczy wszystkie kroki w ciągu dnia, także te w domu i w pracy, robione wolno i z przerwami. Kalkulator zakłada ciągły marsz w wybranym tempie, więc dla kroków "rozproszonych" po całym dniu wybierz najwolniejsze tempo.
Więcej o samym chodzeniu przeczytasz w tekstach ile kalorii spala 10 000 kroków i ile kalorii spala spacer. Inne aktywności policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12.