Godzina step aerobiku spala od około 385 do 630 kcal przy masie ciała 70 kg, zależnie od wysokości stopnia. Typowe zajęcia step w klubie to około 546 kcal na godzinę i 273 kcal w 30 minut. Stepper schodowy na siłowni, czyli maszyna z ruchomymi stopniami, to około 651 kcal na godzinę i 326 kcal w 30 minut przy tej samej masie ciała.
Pod hasłem "step" kryją się dwie różne rzeczy: zajęcia z platformą (step aerobik) i urządzenie do wchodzenia po schodach (stepper). Poniżej oba warianty osobno.
Ile kalorii spala step aerobik
Compendium of Physical Activities 2024 podaje dla step aerobiku osobne wartości dla różnych wysokości stopnia. Wysokości przeliczono z cali na centymetry.
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Step aerobik, stopień 10 cm | 5,5 | 330 | 385 | 440 | 495 |
| Step aerobik, stopień 15-20 cm | 7,3 | 438 | 511 | 584 | 657 |
| Zajęcia step, ogólnie | 7,8 | 468 | 546 | 624 | 702 |
| Step aerobik, stopień 25-30 cm | 9,0 | 540 | 630 | 720 | 810 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h) dla wartości MET z Compendium 2024 i obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
MET to wielokrotność wydatku energii w spoczynku. Każdy wyższy poziom stopnia podnosi wydatek, bo przy każdym wejściu unosisz ciało wyżej. Przejście z platformy 10 cm na 25-30 cm zwiększa spalanie z 5,5 do 9,0 MET, czyli o ponad 60%. Wynik dla własnej masy ciała i czasu policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Ile kalorii spala 30 minut na stepie
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Step aerobik, stopień 10 cm | 5,5 | 165 | 192 | 220 | 248 |
| Step aerobik, stopień 15-20 cm | 7,3 | 219 | 256 | 292 | 328 |
| Zajęcia step, ogólnie | 7,8 | 234 | 273 | 312 | 351 |
| Step aerobik, stopień 25-30 cm | 9,0 | 270 | 315 | 360 | 405 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Na zajęciach grupowych część czasu zajmuje rozgrzewka, nauka układu i rozciąganie na końcu. Na stopniu spędzasz mniej czasu, niż trwa cała lekcja, dlatego licz kalorie tylko dla minut faktycznego stepowania.
Ile kalorii spala stepper
Compendium 2024 ma jeden kod dla urządzeń do wchodzenia po schodach: stepper schodowy (stair treadmill ergometer), 9,3 MET. To maszyna z obracającymi się stopniami, na której idziesz pod górę jak po schodach. Dla porównania w tabeli są też wartości dla zwykłego wchodzenia po schodach.
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Stepper schodowy z ruchomymi stopniami | 9,3 | 558 | 651 | 744 | 837 |
| Wchodzenie po schodach, wolno | 4,5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Wchodzenie po schodach, ogólnie | 6,8 | 408 | 476 | 544 | 612 |
| Wchodzenie po schodach co dwa stopnie | 7,5 | 450 | 525 | 600 | 675 |
| Wchodzenie po schodach, szybko, po jednym stopniu | 9,3 | 558 | 651 | 744 | 837 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Ile kalorii spala 30 minut na stepperze
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Stepper schodowy z ruchomymi stopniami | 9,3 | 279 | 326 | 372 | 419 |
| Wchodzenie po schodach, wolno | 4,5 | 135 | 158 | 180 | 202 |
| Wchodzenie po schodach, ogólnie | 6,8 | 204 | 238 | 272 | 306 |
| Wchodzenie po schodach, szybko, po jednym stopniu | 9,3 | 279 | 326 | 372 | 419 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Wartość 9,3 MET odpowiada szybkiemu wchodzeniu po schodach. Jeśli na stepperze idziesz spokojnie i trzymasz się poręczy, bliżej ci do wierszy dla wolnego albo zwykłego wchodzenia po schodach. Opieranie się na poręczach przenosi część ciężaru ciała na ręce, więc nogi podnoszą mniejszy ciężar.
Mini stepper w domu
Dla małego domowego steppera z dwoma pedałami Compendium 2024 nie podaje osobnej wartości. Nie ma więc rzetelnej liczby kalorii dla takiego sprzętu. Jako przybliżenie możesz użyć wierszy dla wchodzenia po schodach (4,5-9,3 MET) i wybrać ten, który odpowiada twojemu tempu i zmęczeniu. Przy spokojnym tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać, wybierz dolny wiersz.
Licznik kalorii w samym urządzeniu też podaje szacunek. Jeśli nie pyta o masę ciała, nie może jej uwzględnić.
1000 i 3000 kroków na stepperze: ile to kalorii
Compendium podaje wydatek energii na jednostkę czasu, a nie na krok. Liczba kroków na stepperze nie przekłada się więc wprost na kalorie, bo krok na mini stepperze i krok na maszynie schodowej to inna praca.
Żeby oszacować kalorie dla określonej liczby kroków, zmierz, ile minut zajmuje ci 1000 kroków, i odczytaj wartość dla tego czasu. Przykład z tabeli dla 10 minut: stepper schodowy (9,3 MET) to około 108 kcal przy 70 kg i 124 kcal przy 80 kg, a step aerobik na stopniu 15-20 cm (7,3 MET) to około 85 i 97 kcal. Jeśli 3000 kroków zajmuje ci 30 minut, skorzystaj z tabeli dla 30 minut powyżej.
Ile minut na stepie lub stepperze na 300 kcal
Przy masie ciała 70 kg:
- step aerobik, stopień 10 cm (5,5 MET): około 47 minut,
- step aerobik, stopień 15-20 cm (7,3 MET): około 35 minut,
- zajęcia step, ogólnie (7,8 MET): około 33 minuty,
- step aerobik, stopień 25-30 cm (9,0 MET): około 29 minut,
- stepper schodowy (9,3 MET): około 28 minut.
Przy 80 kg stepper schodowy potrzebuje około 24 minut, a przy 60 kg około 32 minut.
Jak wpleść step w tydzień
Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają dorosłym 150-300 minut aktywności umiarkowanej albo 75-150 minut aktywności intensywnej tygodniowo. Wysiłek od 6 MET wzwyż WHO traktuje jako intensywny. Step aerobik na stopniu 15 cm i wyższym oraz stepper schodowy przekraczają ten próg, więc trzy sesje po 25-30 minut tygodniowo mieszczą się w zaleceniach dla wysiłku intensywnego. Step na niskim stopniu (5,5 MET) to wysiłek umiarkowany.
Jeśli zaczynasz od zera, zacznij od niskiego stopnia albo wolnego tempa i podnoś trudność dopiero wtedy, gdy obecny poziom przestaje cię męczyć. Spokojniejszą alternatywą na dni pomiędzy treningami jest marsz. Ile spala, sprawdzisz w tekście ile kalorii spala spacer.
Przy bólu kolan albo po urazie stawu skokowego skonsultuj z fizjoterapeutą, czy i na jakiej wysokości stopnia możesz ćwiczyć.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12. pacompendium.com
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
