Godzinny spacer w umiarkowanym tempie 4,5-5,5 km/h spala około 266 kcal u osoby ważącej 70 kg. Spacer 3 km zajmuje w tym tempie około 36 minut i daje około 160 kcal, a 5 km to około 266 kcal. Na każdy kilometr marszu przypada mniej więcej 0,75-0,85 kcal na kilogram masy ciała, więc dystans i masa ciała mówią więcej niż samo tempo.
Ile kalorii spala godzina spaceru
Tabela pokazuje spalanie w ciągu 60 minut marszu po płaskim, twardym podłożu. Prędkości z Compendium są podane w milach na godzinę, tutaj przeliczone na km/h (mph x 1,609).
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Bardzo wolny spacer, poniżej 3,2 km/h | 2,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
| Wolny spacer, 3,2-3,9 km/h | 2,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Spacer, 4,0 km/h | 3,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Umiarkowane tempo, 4,5-5,5 km/h | 3,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Żwawy marsz, 5,6-6,3 km/h | 4,8 | 288 | 336 | 384 | 432 |
| Bardzo szybki marsz, 6,4-7,1 km/h | 5,5 | 330 | 385 | 440 | 495 |
| Marsz sportowy, 7,2-7,9 km/h | 7,0 | 420 | 490 | 560 | 630 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Jeśli nie znasz swojej prędkości, sprawdź czas przejścia znanego odcinka: 1 km w 12 minut to 5 km/h, 1 km w 10 minut to 6 km/h.
Ile kalorii spala półgodzinny spacer
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Bardzo wolny spacer, poniżej 3,2 km/h | 2,3 | 69 | 80 | 92 | 103 |
| Spacer, 4,0 km/h | 3,0 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| Umiarkowane tempo, 4,5-5,5 km/h | 3,8 | 114 | 133 | 152 | 171 |
| Żwawy marsz, 5,6-6,3 km/h | 4,8 | 144 | 168 | 192 | 216 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Dwugodzinny spacer w umiarkowanym tempie to dwa razy więcej niż w pierwszej tabeli: 532 kcal przy 70 kg i 684 kcal przy 90 kg.
Ile kalorii spala 1 km, 3 km i 5 km marszu
Kalorie na dystans liczysz z tego samego wzoru, tylko czas zastępujesz czasem przejścia trasy:
kcal = MET x masa ciała (kg) x dystans (km) / prędkość (km/h)
Dla tempa 5 km/h przyjęto MET 3,8 (kod dla 4,5-5,5 km/h). Wtedy 1 km zajmuje 12 minut.
| Dystans | Czas przy 5 km/h | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 km | 12 min | 46 | 53 | 61 | 68 |
| 2 km | 24 min | 91 | 106 | 122 | 137 |
| 3 km | 36 min | 137 | 160 | 182 | 205 |
| 4 km | 48 min | 182 | 213 | 243 | 274 |
| 5 km | 60 min | 228 | 266 | 304 | 342 |
| 6 km | 72 min | 274 | 319 | 365 | 410 |
| 7 km | 84 min | 319 | 372 | 426 | 479 |
| 10 km | 120 min | 456 | 532 | 608 | 684 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x dystans (km) / prędkość (km/h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Czy szybszy marsz spala więcej na kilometr
Niewiele więcej. Gdy idziesz szybciej, MET rośnie, ale ten sam dystans pokonujesz w krótszym czasie. Z tego samego wzoru 1 km przy 70 kg kosztuje 52 kcal przy 4 km/h (MET 3,0), 53 kcal przy 5 km/h (MET 3,8), 56 kcal przy 6 km/h (MET 4,8) i 59 kcal przy 6,5 km/h (MET 5,5).
Przy tej samej trasie różnica między 4 a 6,5 km/h to kilka kilokalorii na kilometr. Szybkie tempo daje więcej kalorii w tym samym czasie, a nie na tym samym dystansie.
Spacer z psem, z wózkiem, z kijkami i po górach
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Spacer z psem | 3,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Spacer z wózkiem, 4,0-5,0 km/h | 3,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Nordic walking, 4,0-5,6 km/h | 4,3 | 258 | 301 | 344 | 387 |
| Nordic walking, 5,8-7,1 km/h | 5,3 | 318 | 371 | 424 | 477 |
| Marsz w terenie (pola, wzgórza), normalne tempo | 5,3 | 318 | 371 | 424 | 477 |
| Bieżnia, 4,8-5,5 km/h, bez nachylenia | 3,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Bieżnia, 5,6-6,3 km/h, bez nachylenia | 4,8 | 288 | 336 | 384 | 432 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Godzinny spacer z psem to 210 kcal przy 70 kg, czyli tyle co spokojny marsz 4 km/h. Spacer po lesie czy górach liczy się jak marsz w terenie: 5,3 MET zamiast 3,8 na równym chodniku. Na bieżni bez nachylenia wartości są takie same jak na zewnątrz przy tej samej prędkości.
Ile kalorii spala chodzenie, a ile spalisz netto
Wszystkie liczby powyżej to wydatek całkowity. 1 MET to z definicji spoczynek, więc kalorie, które dokłada sam spacer, liczy się z wartości pomniejszonej o 1: (MET - 1) x masa ciała x czas. Dla godziny marszu 4,5-5,5 km/h przy 70 kg wychodzi (3,8 - 1) x 70 x 1 = 196 kcal netto zamiast 266 kcal całkowitych.
Dla porównania 3 km biegu w tempie około 9,7 km/h (MET 9,3) to 9,3 x 70 x 3 / 9,65 = około 202 kcal przy 70 kg, czyli więcej niż 3 km marszu (160 kcal), w czasie około 19 minut zamiast 36.
Ile minut spaceru na 300 kcal
Czas potrzebny na określoną liczbę kalorii liczysz odwrotnie:
minuty = kcal / (MET x masa ciała) x 60
| Tempo | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| 4,5-5,5 km/h (MET 3,8) | 79 min | 68 min | 59 min | 53 min |
| 5,6-6,3 km/h (MET 4,8) | 63 min | 54 min | 47 min | 42 min |
Codzienny spacer 30-45 minut w żwawym tempie pozwala zebrać 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, czyli zakres zalecany dorosłym przez WHO. Marsz 3-6 MET mieści się w tej kategorii, a marsz sportowy 7,2-7,9 km/h (7 MET) to już wysiłek intensywny.
Swój wynik dla dokładnej masy ciała i czasu policzysz w kalkulatorze spalania kalorii. Jeśli liczysz kroki, a nie minuty, użyj kalkulatora kroków albo sprawdź tabelę w tekście o tym, ile kalorii spala 10 000 kroków. Inne aktywności znajdziesz w kategorii spalanie kalorii.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12. pacompendium.com.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
