Godzina siatkówki spala od około 210 kcal przy rekreacyjnej grze do około 560 kcal przy siatkówce plażowej, przy masie ciała 70 kg. Mecz halowy z rywalizacją to około 420 kcal na godzinę. O wyniku decyduje intensywność gry i podłoże: na piasku każdy start i wyskok kosztuje więcej wysiłku, a przy grze w parze zamiast w szóstce na każdego gracza przypada więcej piłek.
Ile kalorii spala godzina siatkówki
Compendium of Physical Activities 2024 rozróżnia kilka odmian siatkówki.
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Siatkówka rekreacyjna, bez rywalizacji | 3,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Siatkówka w wodzie | 3,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Siatkówka, ogólnie | 4,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Siatkówka halowa, mecz z rywalizacją | 6,0 | 360 | 420 | 480 | 540 |
| Siatkówka plażowa, na piasku | 8,0 | 480 | 560 | 640 | 720 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h) dla wartości MET z Compendium 2024 i obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
MET to wielokrotność wydatku energii w spoczynku. Rekreacyjna siatkówka (3,0 MET) kosztuje trzy razy więcej energii niż siedzenie, a plażowa (8,0 MET) osiem razy więcej. Wynik dla dokładnej masy ciała i czasu gry policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Ile kalorii spala siatkówka plażowa
Siatkówka plażowa ma najwyższą wartość ze wszystkich odmian: 8,0 MET, czyli około 560 kcal na godzinę przy 70 kg i 640 kcal przy 80 kg. To więcej niż mecz halowy z rywalizacją (6,0 MET).
Powody są dwa. Piasek ucieka spod stóp, więc start do piłki i wyskok do bloku wymagają więcej pracy mięśni nóg niż na twardym parkiecie. W siatkówce plażowej grasz też w parze, a nie w szóstce, więc każdy zawodnik częściej biegnie do piłki i rzadziej stoi.
Wartość 8,0 MET dotyczy gry, w której piłka jest regularnie w ruchu. Odbijanie piłki w kółku na plaży, z długimi przerwami, bliższe jest siatkówce rekreacyjnej.
Ile kalorii spala 30 minut siatkówki
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Siatkówka rekreacyjna, bez rywalizacji | 3,0 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| Siatkówka, ogólnie | 4,0 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| Siatkówka halowa, mecz z rywalizacją | 6,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Siatkówka plażowa, na piasku | 8,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Ile kalorii spala trening siatkówki (90 minut)
Amatorskie treningi i gry na hali trwają często półtorej godziny. Dla takiego czasu:
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Siatkówka rekreacyjna, bez rywalizacji | 3,0 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Siatkówka halowa, mecz z rywalizacją | 6,0 | 540 | 630 | 720 | 810 |
| Siatkówka plażowa, na piasku | 8,0 | 720 | 840 | 960 | 1080 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Tabela zakłada, że grasz przez cały czas. Jeśli połowę treningu spędzasz na ławce w oczekiwaniu na zmianę albo na rozmowie przy siatce, licz kalorie tylko dla czasu na boisku.
Od czego zależy spalanie w siatkówce
Charakter gry. Różnica między grą rekreacyjną a meczem z rywalizacją to 3,0 wobec 6,0 MET, czyli dwa razy więcej kalorii w tym samym czasie. Przy rywalizacji częściej skaczesz, rzucasz się do obrony i szybciej wracasz na pozycję.
Liczba graczy. Compendium opisuje rekreacyjną siatkówkę jako grę w drużynach 6-9 osób. Im więcej osób na boisku, tym mniej piłek przypada na ciebie.
Masa ciała. Przy tej samej grze osoba ważąca 90 kg spala o połowę więcej niż osoba ważąca 60 kg.
Faktyczny czas gry. Siatkówka ma przerwy między akcjami, czas na zagrywkę i zmiany stron. Im dłuższe akcje i szybsza gra, tym bliżej ci do górnych wartości z tabeli.
Siatkówka na tle innych sportów
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Tenis stołowy | 4,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Siatkówka, ogólnie | 4,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Tenis, debel | 4,5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Piłka nożna, rekreacyjnie | 7,0 | 420 | 490 | 560 | 630 |
| Koszykówka, ogólnie | 7,5 | 450 | 525 | 600 | 675 |
| Siatkówka plażowa | 8,0 | 480 | 560 | 640 | 720 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Siatkówka halowa w luźnej formie spala podobnie jak tenis stołowy. Siatkówka plażowa ma w Compendium wyższą wartość niż rekreacyjna piłka nożna i koszykówka.
Ile grać, żeby spalić 300 kcal
Przy masie ciała 70 kg:
- siatkówka rekreacyjna (3,0 MET): około 86 minut,
- siatkówka ogólnie (4,0 MET): około 64 minuty,
- mecz halowy z rywalizacją (6,0 MET): około 43 minuty,
- siatkówka plażowa (8,0 MET): około 32 minuty.
Przy 80 kg mecz halowy potrzebuje około 38 minut, a siatkówka plażowa około 28 minut.
Siatkówka w tygodniowym planie ruchu
Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają dorosłym 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (od 3 do poniżej 6 MET) albo 75-150 minut aktywności intensywnej (6 MET i więcej) tygodniowo. Rekreacyjna siatkówka mieści się w przedziale umiarkowanym. Mecz z rywalizacją i siatkówka plażowa to już wysiłek intensywny, więc dwie gry po 45 minut tygodniowo pokrywają dolną granicę zaleceń dla takiego wysiłku.
WHO zaleca też ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Siatkówka ich nie zastępuje, a mocniejsze nogi i tułów przydają się przy wyskokach i lądowaniach. Propozycje znajdziesz w kategorii plany treningowe, a jeśli wolisz ćwiczenia bez sprzętu, sprawdź, ile kalorii spala kalistenika.
Jeśli wracasz do gry po urazie kolana, stawu skokowego albo barku, zakres obciążeń ustal z fizjoterapeutą.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12. pacompendium.com
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
