Godzina pilatesu spala około 126-196 kcal przy masie ciała 70 kg. Niższa wartość dotyczy klasycznego pilatesu na macie (1,8 MET), wyższa pilatesu ogólnie (2,8 MET). To mniej niż godzina spaceru w umiarkowanym tempie, więc pilates spala mniej kalorii, niż wiele osób zakłada. Jego mocną stroną jest praca nad siłą mięśni tułowia, kontrolą ruchu i zakresem ruchu, a nie wydatek energii.
Ile kalorii spala godzina pilatesu
Compendium of Physical Activities 2024, czyli zestawienie kosztów energetycznych aktywności używane w badaniach, podaje dla pilatesu dwie wartości.
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Pilates klasyczny na macie | 1,8 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| Pilates, ogólnie | 2,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h) dla wartości MET z Compendium 2024 i obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
MET to wielokrotność wydatku energii w spoczynku. Wartość 1,8 MET oznacza, że klasyczny pilates na macie kosztuje niecałe dwa razy więcej energii niż siedzenie bez ruchu. Wyniki dla własnej masy ciała i dowolnego czasu policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Ile kalorii spala 30 minut pilatesu
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Pilates klasyczny na macie | 1,8 | 54 | 63 | 72 | 81 |
| Pilates, ogólnie | 2,8 | 84 | 98 | 112 | 126 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Krótsze sesje przy masie ciała 70 kg:
- 10 minut pilatesu: około 21 kcal na macie i 33 kcal przy pilatesie ogólnie,
- 20 minut pilatesu: około 42 kcal na macie i 65 kcal przy pilatesie ogólnie.
Przy 80 kg 20 minut to około 48 i 75 kcal, przy 60 kg około 36 i 56 kcal.
Dlaczego pilates spala mniej, niż się wydaje
Pilates bywa męczący, bo mięśnie brzucha czy pośladków pracują długo pod napięciem i potrafią mocno piec. To uczucie nie przekłada się jednak na duży wydatek energii. Wydatek zależy przede wszystkim od tego, ile mięśni pracuje jednocześnie i jak szybko się poruszasz. W pilatesie większość ćwiczeń wykonujesz w leżeniu albo w siadzie, w wolnym tempie, z przerwami na ustawienie pozycji.
Tabele obejmują też energię, którą organizm zużyłby w spoczynku (1 MET). Po jej odjęciu godzina klasycznego pilatesu na macie przy 70 kg to około 56 kcal więcej niż ta sama godzina spędzona na siedząco bez ruchu, a pilates ogólnie około 126 kcal.
Pilates na macie a pilates na reformerach
Compendium 2024 nie ma osobnej wartości dla pilatesu na reformerze, czyli maszynie z ruchomym wózkiem i sprężynami. Nie ma więc rzetelnej liczby, którą można dla niego podać. Wartość 2,8 MET dla pilatesu ogólnie to najlepsze dostępne przybliżenie dla zajęć innych niż klasyczna mata.
To, czy spalisz bliżej dolnej, czy górnej wartości z tabeli, zależy od kilku rzeczy:
- Tempo. Zajęcia, na których przechodzisz płynnie z ćwiczenia do ćwiczenia, kosztują więcej energii niż sesja z długim omawianiem techniki.
- Przerwy. Czas na zmianę sprężyn, ustawienie maszyny czy wyjaśnienia instruktora to minuty z wydatkiem bliskim spoczynkowi.
- Opór. Na reformerze sprężyny dodają obciążenie, więc część ćwiczeń przypomina trening siłowy z lekkim ciężarem. Dla porównania trening siłowy złożony z kilku ćwiczeń po 8-15 powtórzeń to w Compendium 3,5 MET.
- Pozycja. Ćwiczenia w staniu, w podporze i z udziałem nóg angażują więcej mięśni niż ćwiczenia w leżeniu.
Pilates na tle innych zajęć
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Pilates klasyczny na macie | 1,8 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| Rozciąganie, łagodne | 2,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
| Joga hatha | 2,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
| Pilates, ogólnie | 2,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Ćwiczenia z masą ciała (przysiady, wykroki, pompki) | 3,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Trening siłowy, kilka ćwiczeń po 8-15 powtórzeń | 3,5 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| Spacer, umiarkowane tempo (4,5-5,5 km/h) | 3,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Joga power | 4,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Pilates spala podobnie jak spokojna joga. Dynamiczna joga power daje już ponad dwa razy więcej niż pilates na macie. Szczegóły znajdziesz w tekstach o tym, ile kalorii spala joga i ile kalorii spala spacer.
Czy pilates spala kalorie i pomaga schudnąć
Spala, ale niewiele. Przy masie ciała 70 kg na 300 kcal potrzebujesz około 92 minut pilatesu ogólnie albo około 143 minut klasycznego pilatesu na macie. Taki sam wynik da około 68 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
Wytyczne WHO z 2020 roku definiują aktywność o umiarkowanej intensywności jako wysiłek od 3 do poniżej 6 MET. Oba rodzaje pilatesu z Compendium są poniżej tego progu, więc nie warto liczyć ich do zalecanych 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Rozsądny układ to pilates 1-2 razy w tygodniu dla kontroli ruchu i siły tułowia, a kalorie i minuty aktywności zbierane na spacerach, rowerze albo w treningu siłowym.
Przy odchudzaniu o wyniku decyduje bilans energii z całego dnia. Ile jeść, żeby utrzymać deficyt, sprawdzisz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.
Jeśli jesteś w ciąży, po porodzie albo masz dolegliwości kręgosłupa, ustal z lekarzem albo fizjoterapeutą, które ćwiczenia możesz wykonywać.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12. pacompendium.com
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
