Godzina koszykówki spala około 525 kcal przy masie ciała 70 kg i około 600 kcal przy 80 kg (koszykówka ogólnie, 7,5 MET). Mecz to około 560 kcal na godzinę przy 70 kg, intensywny trening z ćwiczeniami około 651 kcal, a samo rzucanie do kosza około 350 kcal. Wysoki wydatek energii bierze się z połączenia sprintów, zmian kierunku i wyskoków.
Ile kalorii spala godzina koszykówki
Compendium of Physical Activities 2024 rozróżnia kilka form gry w koszykówkę.
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Rzuty do kosza | 5,0 | 300 | 350 | 400 | 450 |
| Koszykówka bez meczu, ogólnie | 6,0 | 360 | 420 | 480 | 540 |
| Koszykówka, ogólnie | 7,5 | 450 | 525 | 600 | 675 |
| Koszykówka, mecz | 8,0 | 480 | 560 | 640 | 720 |
| Koszykówka, ćwiczenia i trening | 9,3 | 558 | 651 | 744 | 837 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h) dla wartości MET z Compendium 2024 i obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
MET to wielokrotność wydatku energii w spoczynku. Mecz koszykówki (8,0 MET) kosztuje osiem razy więcej energii niż siedzenie bez ruchu. Wynik dla swojej masy ciała i czasu gry policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Najwyższa wartość w tabeli to nie mecz, tylko trening z ćwiczeniami (9,3 MET). Trening z ćwiczeniami to zwykle ciągłe serie sprintów, dryblingu i obrony, bez przerw na faule, wznowienia gry i siedzenia na ławce.
Ile kalorii spala 30 minut koszykówki
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Rzuty do kosza | 5,0 | 150 | 175 | 200 | 225 |
| Koszykówka bez meczu, ogólnie | 6,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Koszykówka, ogólnie | 7,5 | 225 | 262 | 300 | 338 |
| Koszykówka, mecz | 8,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Koszykówka, ćwiczenia i trening | 9,3 | 279 | 326 | 372 | 419 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
Ile kalorii spala mecz koszykówki
Regulaminowy mecz koszykówki to 40 minut czystego czasu gry. Jeśli przez cały ten czas jesteś na boisku, spalasz:
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Koszykówka, mecz | 8,0 | 320 | 373 | 427 | 480 |
Szacunek z wzoru kcal = MET x kg x h dla wartości z Compendium 2024, razem z kaloriami spoczynkowymi.
W amatorskiej lidze rzadko grasz pełne 40 minut. Jeśli na boisku spędzasz 20 minut, a resztę na ławce, licz 8,0 MET tylko dla tych 20 minut. Czas na ławce i przerwy między kwartami to wydatek bliski spoczynkowi.
Przy grze "na jeden kosz" w parku, z krótkimi przerwami i zmianą składów, właściwszy jest wiersz "koszykówka, ogólnie" (7,5 MET). Dla porównania mecz siatkówki halowej z rywalizacją to w Compendium 6,0 MET (szczegóły w tekście ile kalorii spala siatkówka).
Rzuty do kosza i gra bez meczu
Samo rzucanie do kosza to 5,0 MET, czyli około 350 kcal na godzinę przy 70 kg. To wysiłek podobny do szybkiego marszu: chodzisz po piłkę, wracasz na pozycję i co chwilę się wybijasz, ale nie sprintujesz.
Gra bez liczenia wyniku, na przykład podania, drybling i luźne akcje, to 6,0 MET, czyli około 420 kcal na godzinę przy 70 kg. To dobry punkt wyjścia, jeśli wracasz do sportu po przerwie i nie chcesz od razu grać pełnych meczów.
Od czego zależy, ile spalisz
Forma gry. Różnica między rzutami do kosza (5,0 MET) a treningiem z ćwiczeniami (9,3 MET) to prawie dwukrotność.
Masa ciała. Przy tej samej grze osoba ważąca 90 kg spala o połowę więcej niż osoba ważąca 60 kg.
Czas na boisku. Tabele zakładają ciągłą grę. Liczy się czas, w którym jesteś w akcji, a nie czas spędzony na hali.
Liczba graczy. Przy grze 2 na 2 czy 3 na 3 na jeden kosz każdy gracz częściej bierze udział w akcji niż w pełnym składzie 5 na 5.
Ile grać w koszykówkę, żeby spalić 300 kcal
Przy masie ciała 70 kg:
- rzuty do kosza (5,0 MET): około 51 minut,
- koszykówka bez meczu (6,0 MET): około 43 minuty,
- koszykówka ogólnie (7,5 MET): około 34 minuty,
- mecz (8,0 MET): około 32 minuty,
- trening z ćwiczeniami (9,3 MET): około 28 minut.
Na 500 kcal przy 70 kg potrzebujesz około 57 minut koszykówki ogólnie. Przy 80 kg 300 kcal da około 30 minut koszykówki ogólnie, a przy 60 kg około 40 minut.
Koszykówka w tygodniowym planie
Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają dorosłym 150-300 minut aktywności umiarkowanej albo 75-150 minut aktywności intensywnej tygodniowo. Wysiłek od 6 MET wzwyż to według WHO aktywność intensywna, więc każda forma koszykówki poza samymi rzutami mieści się w tej kategorii. Dwie gry po 45 minut tygodniowo dają 90 minut intensywnego wysiłku, czyli więcej niż dolna granica zaleceń.
WHO zaleca też ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Koszykówka ich nie zastępuje. Gotowe układy treningu znajdziesz w kategorii plany treningowe, a przy redukcji masy ciała dzienne zapotrzebowanie sprawdzisz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.
Po skręceniu stawu skokowego, urazie kolana albo przy bólu ścięgna Achillesa ustal z fizjoterapeutą, kiedy możesz wrócić do skoków i zmian kierunku.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12. pacompendium.com
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
