Godzina jogi spala około 161 kcal u osoby o masie 70 kg, jeśli to spokojna hatha joga. Dynamiczna vinyasa to około 189 kcal, hot joga 210 kcal, a power joga 280 kcal na godzinę. Joga jest więc aktywnością o niskiej lub umiarkowanej intensywności i jej wynik kaloryczny zależy przede wszystkim od stylu zajęć.
Ile kalorii spala godzina jogi
Compendium of Physical Activities 2024 podaje osobne wartości MET dla kilku stylów jogi. Dla 60 minut zajęć wyliczenia wyglądają tak:
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Joga, ćwiczenia oddechowe (nadi shodhana) | 2,0 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| Hatha joga | 2,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
| Joga, ogólnie | 2,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
| Joga vinyasa | 2,7 | 162 | 189 | 216 | 243 |
| Hot joga | 3,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Powitanie słońca (surya namaskar) | 3,5 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| Power joga | 4,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Hatha joga, wysoka intensywność | 8,0 | 480 | 560 | 640 | 720 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Większość zajęć jogi w szkołach i na nagraniach mieści się w przedziale 2,3-4,0 MET. Pozycja "hatha joga, wysoka intensywność" (8,0 MET) dotyczy bardzo forsownej, szybkiej sekwencji i odstaje od pozostałych. Nie przyjmuj tej wartości dla zwykłych zajęć hatha jogi.
Ile kcal spala joga w 30 minut
Krótsze sesje, np. poranne albo z aplikacji, trwają często pół godziny:
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Hatha joga | 2,3 | 69 | 80 | 92 | 103 |
| Joga vinyasa | 2,7 | 81 | 94 | 108 | 122 |
| Hot joga | 3,0 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| Powitanie słońca | 3,5 | 105 | 122 | 140 | 158 |
| Power joga | 4,0 | 120 | 140 | 160 | 180 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Ile kalorii spala 45 minut jogi
Dla zajęć trwających 45 minut:
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Hatha joga | 2,3 | 104 | 121 | 138 | 155 |
| Joga vinyasa | 2,7 | 122 | 142 | 162 | 182 |
| Hot joga | 3,0 | 135 | 158 | 180 | 202 |
| Power joga | 4,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Część zajęć to relaksacja w leżeniu na końcu i ćwiczenia oddechowe. W tych minutach wydatek jest bliski spoczynkowemu, więc realny wynik dla całych zajęć może być niższy niż w tabeli.
Joga kalorie: który styl spala najwięcej
Power joga (4,0 MET) ma najwyższą wartość wśród typowych stylów. To szybkie przejścia między pozycjami, bez długiego zatrzymywania się.
Powitanie słońca (3,5 MET) to seria pozycji wykonywanych w ciągu, często powtarzana kilka razy. Jeśli zajęcia składają się głównie z takich sekwencji, wydatek jest wyraźnie wyższy niż w hatha jodze.
Hot joga (3,0 MET) odbywa się w nagrzanej sali. Pocisz się mocniej, ale według Compendium wydatek energii jest tylko nieco wyższy niż w spokojnej jodze. Utracona woda to nie spalony tłuszcz, wraca po wypiciu płynów.
Vinyasa (2,7 MET) łączy ruch z oddechem i płynne przejścia.
Hatha joga (2,3 MET) to dłuższe utrzymywanie pozycji. Jej wartość jest równa lekkiemu rozciąganiu.
Joga a pilates i rozciąganie
| Aktywność | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Pilates na macie, tradycyjny | 1,8 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| Pilates, ogólnie | 2,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Lekkie rozciąganie | 2,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
Liczby to szacunek z wzoru kcal = MET x masa ciała (kg) x czas (h), z wartości MET z Compendium 2024. Obejmują też kalorie, które organizm spaliłby w spoczynku.
Joga i pilates mają zbliżony koszt energetyczny. Hatha joga daje więcej niż tradycyjny pilates na macie, a pilates ogólnie trochę więcej niż hatha i vinyasa. Szczegóły o pilatesie znajdziesz we wpisie ile kalorii spala pilates.
Czy joga wystarczy do odchudzania
Joga daje niewielki wydatek energii. Żeby spalić 200 kcal, osoba o masie 70 kg potrzebuje około 75 minut hatha jogi, 65 minut vinyasy albo 45 minut power jogi. Przy 300 kcal to odpowiednio około 110, 95 i 65 minut.
Jeśli zależy ci na deficycie kalorycznym, joga sprawdzi się jako uzupełnienie. Trzy godzinne sesje hatha jogi w tygodniu to przy 70 kg około 483 kcal, a trzy sesje vinyasy około 567 kcal. Więcej kalorii w tym samym czasie spalisz, dokładając szybki marsz albo trening siłowy. Zalecenia WHO z 2020 roku mówią o 150-300 minutach umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo i ćwiczeniach wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, więc joga może być jedną z kilku form ruchu w tygodniu.
W ciąży, przy problemach z kręgosłupem albo nadciśnieniu zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę o dobór stylu, szczególnie przed hot jogą.
Jak policzyć swoje spalanie
Tabele pokazują cztery przykładowe masy ciała. Dla własnej wagi i długości zajęć użyj kalkulatora spalania kalorii. Jeśli joga ma pomóc w odchudzaniu, sprawdź też swoje dzienne zapotrzebowanie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Inne aktywności znajdziesz w kategorii spalanie kalorii.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i in. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12. pacompendium.com (kody 02101, 02103, 02105, 02150, 02153, 02155, 02160, 02170, 02175, 02180, 02185).
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
