Kostka zupki ramen instant (81 g) ma około 356 kcal, bo sucha zupka dostarcza 440 kcal na 100 g. Ramen z restauracji wychodzi więcej: przykładowa miska policzona ze składników (200 g makaronu, 400 g bulionu, jajko, 60 g wieprzowiny) daje około 735 kcal. W zestawieniu poniżej podobne miski mieszczą się w przedziale 600-930 kcal, zależnie od ilości makaronu, tłuszczu w bulionie i rodzaju mięsa.
Ile kalorii ma zupka ramen instant
Baza USDA (SR Legacy) podaje wartości dla suchej zupki ramen w dowolnym smaku. Paczka bez saszetki z przyprawami waży tam 81 g, sama saszetka 5,8 g.
| Sucha zupka ramen | kcal | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 440 | 10,2 g | 17,6 g | 60,3 g |
| 81 g (paczka wg USDA) | 356 | 8,2 g | 14,2 g | 48,8 g |
| 70 g | 308 | 7,1 g | 12,3 g | 42,2 g |
| 60 g | 264 | 6,1 g | 10,6 g | 36,2 g |
Wersje o smaku wołowym i kurczaka mają w USDA praktycznie te same wartości: 441 i 439 kcal na 100 g. Wersja z obniżoną zawartością tłuszczu ma 350 kcal i 2,5 g tłuszczu na 100 g.
Skład zupek instant zależy od producenta, więc dokładną liczbę znajdziesz na etykiecie. Jeśli producent podaje tylko wartość na 100 g, pomnóż ją przez gramaturę paczki i podziel przez 100. Przy 440 kcal na 100 g paczka 65 g to 65 x 4,4 = 286 kcal.
Czy zupka przygotowana ma mniej kalorii?
Nie. Baza USDA nie ma osobnej pozycji dla zupki ramen po zalaniu wodą, ale woda nie ma kalorii. Cała miska po przygotowaniu ma tyle kalorii, ile sucha zawartość paczki razem z dodanymi saszetkami. Zmienia się tylko ich ilość na 100 g, bo ta sama energia rozkłada się na większą masę.
Ile kalorii ma ramen w restauracji
Ramen restauracyjny to bulion, ugotowany makaron pszenny i dodatki: jajko, mięso, dymka, kiełki. Kalorie miski to suma tych składników. Poniżej przykładowa miska shoyu z wieprzowiną, z gramaturami podanymi wprost.
USDA nie ma pozycji dla ugotowanego makaronu ramen, więc do wyliczenia służy ugotowany makaron pszenny (158 kcal na 100 g). Wieprzowina to pieczona łopatka (292 kcal na 100 g), bulion to domowy wywar drobiowy (36 kcal na 100 g).
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Makaron pszenny, ugotowany | 200 g | 316 |
| Bulion drobiowy | 400 g | 144 |
| Wieprzowina (łopatka pieczona) | 60 g | 175 |
| Jajko na twardo | 1 duże, 50 g | 78 |
| Sos sojowy (shoyu) | 1 łyżka, 16 g | 8 |
| Kiełki fasoli mung | 30 g | 9 |
| Dymka | 15 g | 5 |
| Razem | 771 g | 735 |
Taka miska ma też 44,4 g białka, 25 g tłuszczu i 80,1 g węglowodanów. Największą część kalorii daje makaron: 316 kcal, czyli 43% całości.
Żeby policzyć własną miskę, zważ albo oszacuj makaron i mięso, bo to one zmieniają wynik najbardziej. Każde dodatkowe 50 g ugotowanego makaronu to około 79 kcal.
Ramen shoyu, miso, tonkotsu: przykładowe wyliczenia
Każda wersja poniżej ma tę samą bazę: 200 g makaronu, jajko, dymkę i kiełki (408 kcal). Zmieniają się bulion, przyprawa i mięso. To przykładowe zestawienia ze składników USDA, a nie przepisy konkretnych restauracji.
| Wersja | Co się zmienia | kcal |
|---|---|---|
| Shoyu z kurczakiem, bulion wołowy | 400 g bulionu wołowego (52 kcal), 80 g pieczonej piersi kurczaka (132 kcal) | 600 |
| Shoyu z kurczakiem | bulion drobiowy, 80 g piersi kurczaka | 692 |
| Shoyu z wieprzowiną | jak w tabeli wyżej | 735 |
| Miso z tofu | 2 łyżki miso (34 g, 67 kcal), 80 g tofu (62 kcal), łyżeczka oleju sezamowego (40 kcal) | 721 |
| Miso z wieprzowiną | 2 łyżki miso zamiast sosu sojowego | 794 |
| Tłusty bulion w stylu tonkotsu | shoyu z wieprzowiną plus łyżka smalcu w bulionie (12,8 g, 115 kcal) | 850 |
| Z boczkiem | 60 g boczku zamiast łopatki | 871 |
| Duża porcja, tłusty bulion | 250 g makaronu, łyżka smalcu, wieprzowina | 929 |
USDA ma tylko surowy boczek wieprzowy (518 kcal na 100 g). Podczas pieczenia czy duszenia część tłuszczu się wytapia, więc wynik 871 kcal traktuj jako górną granicę dla ramenu z boczkiem.
Miso dodaje kalorie, bo łyżka pasty (17 g) to 34 kcal, a łyżka sosu sojowego tylko 8 kcal. Większą różnicę robi tłuszcz: łyżka smalcu albo oleju to 115-120 kcal.
Czy ramen jest kaloryczny i czy jest tłusty?
Zależy od porcji. Przy dziennym zapotrzebowaniu 2000 kcal paczka zupki instant (356 kcal) to 17,8% dnia, a przykładowa miska z restauracji (735 kcal) to 36,8%. Miska z restauracji pokrywa więc ponad jedną trzecią dziennej puli kalorii.
Tłuszcz wygląda tak:
- sucha zupka instant: 17,6 g tłuszczu na 100 g, w tym 8,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli 14,2 g w paczce 81 g,
- ugotowany makaron pszenny: 0,9 g tłuszczu na 100 g,
- przykładowa miska shoyu z wieprzowiną: 25 g tłuszczu, z czego 12,8 g pochodzi z mięsa,
- wersja z łyżką smalcu w bulionie: 37,8 g tłuszczu.
Zupka instant ma też dużo sodu: 1855 mg na 100 g suchego produktu, czyli około 1503 mg w paczce 81 g. Sos sojowy shoyu ma 5493 mg sodu na 100 g, więc łyżka (16 g) to około 879 mg.
Jak zmieścić ramen w diecie
Ile ramenu zmieści się w twoim dniu, zależy od zapotrzebowania. Policzysz je w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Kilka sposobów, które zmieniają wynik o konkretne liczby:
- Poproś o mniejszą porcję makaronu albo ugotuj 150 g zamiast 200 g: minus 79 kcal.
- Wybierz pierś kurczaka (132 kcal za 80 g) zamiast łopatki (175 kcal za 60 g): minus 43 kcal i plus 10,8 g białka.
- Nie dolewaj tłuszczu do bulionu: łyżka smalcu albo oleju to 115-120 kcal.
- Nie wypijaj całego bulionu, jeśli jest tłusty, bo tłuszcz zostaje w płynie.
- Dodaj warzywa: 30 g kiełków to 9 kcal, 15 g dymki to 5 kcal.
Lżejsza miska z 150 g makaronu, kurczakiem, jajkiem i bulionem drobiowym daje około 613 kcal i 52,4 g białka. Przy zupce instant sposób jest jeden: zjedz ją z dodatkami białkowymi i warzywami zamiast dwóch paczek, bo druga paczka to kolejne 356 kcal.
Więcej wyliczeń dla innych potraw znajdziesz w kategorii kalorie w jedzeniu.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (2018). fdc.nal.usda.gov. Pozycje: Soup, ramen noodle, any flavor, dry; Soup, ramen noodle, beef flavor, dry; Soup, ramen noodle, chicken flavor, dry; Soup, ramen noodle, dry, any flavor, reduced fat, reduced sodium; Pasta, cooked, enriched, without added salt; Soup, stock, chicken, home-prepared; Soup, stock, beef, home-prepared; Pork, fresh, shoulder, whole, separable lean and fat, cooked, roasted; Pork, fresh, belly, raw; Egg, whole, cooked, hard-boiled; Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted; Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari); Miso; Soy sauce made from soy and wheat (shoyu); Oil, sesame, salad or cooking; Lard; Mung beans, mature seeds, sprouted, raw; Onions, spring or scallions, raw.
