Anemia to powszechny problem zdrowotny, który może znacząco wpływać na wydolność organizmu, szczególnie podczas aktywności fizycznej. Dla osób aktywnych, a zwłaszcza sportowców, zrozumienie mechanizmów anemii i odpowiednie dostosowanie diety jest kluczowe dla utrzymania optymalnej formy i zdrowia.

Czym jest anemia i jej wpływ na wydolność organizmu

Anemia to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek do transportu tlenu do tkanek. Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza, kluczowego składnika hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu w krwi.

Wpływ anemii na wydolność organizmu jest znaczący:

1. Zmniejszona wydolność tlenowa: Organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do mięśni, co prowadzi do szybszego zmęczenia.
2. Obniżona produkcja energii: Niedotlenione komórki nie mogą efektywnie produkować ATP, głównego źródła energii.
3. Wolniejsza regeneracja: Procesy naprawcze w organizmie są spowolnione z powodu niedoboru tlenu.
4. Osłabienie układu odpornościowego: Anemia może osłabić odporność, zwiększając ryzyko infekcji.

Dlaczego sportowcy są szczególnie narażeni

Sportowcy są grupą szczególnie narażoną na anemię z kilku powodów:

1. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na żelazo.
2. Hemoliza wysiłkowa: Podczas intensywnych treningów może dochodzić do niszczenia czerwonych krwinek, szczególnie w sportach z dużym obciążeniem mechanicznym.
3. Straty żelaza przez pot: Intensywne pocenie się prowadzi do utraty żelaza.
4. Mikrourazy: Powtarzające się mikrourazy mięśni mogą prowadzić do utraty żelaza.
5. Restrykcyjne diety: Niektórzy sportowcy stosują diety eliminacyjne, które mogą prowadzić do niedoborów żelaza.

Objawy anemii podczas aktywności fizycznej

Rozpoznanie objawów anemii jest kluczowe dla wczesnej interwencji. Podczas aktywności fizycznej anemia może objawiać się:

• Nadmiernym zmęczeniem: Uczucie wyczerpania nieproporcjonalne do wykonanego wysiłku.
• Dusznością: Trudności w oddychaniu, nawet przy umiarkowanym wysiłku.
• Zawrotami głowy: Szczególnie przy zmianie pozycji ciała.
• Przyspieszoną akcją serca: Serce pracuje szybciej, próbując skompensować niedobór tlenu.
• Bladością skóry: Szczególnie widoczną na błonach śluzowych.
• Osłabieniem: Ogólne uczucie słabości i braku energii.
• Pogorszeniem wyników: Spadek wydolności i pogorszenie rezultatów sportowych.

Podstawowe zasady żywienia

Prawidłowe żywienie jest fundamentem w walce z anemią, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Kluczowe jest nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza, ale także zapewnienie optymalnego wchłaniania tego pierwiastka.

Źródła żelaza w diecie

Żelazo w diecie występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Rozróżnienie to jest istotne, ponieważ wpływa na biodostępność żelaza dla organizmu.

Żelazo hemowe (produkty zwierzęce)

Żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Absorpcja żelaza hemowego może sięgać nawet 30%.

Najlepsze źródła żelaza hemowego:

1. Czerwone mięso: Wołowina, jagnięcina, dziczyzna.
2. Podroby: Wątroba, nerki, serce.
3. Drób: Szczególnie ciemne mięso z kurczaka i indyka.
4. Ryby: Zwłaszcza tuńczyk, sardynki, łosoś.
5. Owoce morza: Małże, ostrygi, krewetki.

Żelazo niehemowe (produkty roślinne)

Żelazo niehemowe, znajdujące się w produktach roślinnych, jest trudniej przyswajalne. Jego absorpcja wynosi zazwyczaj 2-10%, ale może być zwiększona przez odpowiednie łączenie produktów.

Najlepsze roślinne źródła żelaza:

1. Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, ciecierzyca.
2. Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, brokuły.
3. Pełne ziarna: Quinoa, amarantus, owies.
4. Orzechy i nasiona: Pestki dyni, sezam, migdały.
5. Suszone owoce: Morele, rodzynki, figi.

Optymalne łączenie produktów

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, szczególnie z produktów roślinnych, warto stosować odpowiednie połączenia składników:

1. Łączenie źródeł żelaza z witaminą C: Np. soczewica z papryką, szpinak z sokiem z cytryny.
2. Dodawanie małych ilości mięsa do potraw roślinnych: Np. dodanie kawałków kurczaka do sałatki ze szpinakiem.
3. Fermentowane produkty: Łączenie źródeł żelaza z kiszonkami lub fermentowanymi produktami sojowymi.

Składniki wspomagające przyswajanie żelaza

Niektóre składniki odżywcze mogą znacząco poprawić wchłanianie żelaza, co jest szczególnie ważne dla sportowców.

Rola witaminy C

Witamina C jest jednym z najważniejszych czynników zwiększających przyswajanie żelaza, szczególnie niehemowego. Działa ona poprzez:

• Redukcję żelaza do łatwiej przyswajalnej formy.
• Tworzenie kompleksów z żelazem, które są łatwiej wchłaniane w jelitach.

Dobre źródła witaminy C to:

• Owoce cytrusowe
• Truskawki
• Kiwi
• Papryka
• Brokuły

Znaczenie witamin z grupy B

Witaminy z grupy B, szczególnie B12 i kwas foliowy, odgrywają kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek:

• Witamina B12: Niezbędna do dojrzewania czerwonych krwinek. Znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Kwas foliowy: Kluczowy dla prawidłowego podziału komórek. Bogaty w zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i wątróbkę.

Inne ważne mikroelementy

• Miedź: Wspomaga wchłanianie żelaza i jego transport w organizmie. Źródła: orzechy, nasiona, pełne ziarna.
• Witamina A: Wspiera metabolizm żelaza. Źródła: marchew, bataty, szpinak.
• Witamina B6: Pomaga w syntezie hemoglobiny. Źródła: banany, ziemniaki, kurczak.

Dieta dla różnych rodzajów aktywności

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w tym żelazo, może się znacznie różnić w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Dostosowanie diety do specyfiki danej aktywności jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników i utrzymania zdrowia.

Zalecenia dla sportów wytrzymałościowych

Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie długodystansowe, kolarstwo czy pływanie, stawiają szczególne wymagania przed organizmem, zwłaszcza w kontekście gospodarki żelazem.

1. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo:
   • Sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować nawet o 70% więcej żelaza niż osoby nieaktywne.
   • Zalecana dzienna dawka żelaza dla mężczyzn to około 18-20 mg, dla kobiet 20-25 mg.
2. Wysokowęglowodanowa dieta:
   • Węglowodany są głównym źródłem energii w sportach wytrzymałościowych.
   • Wybieraj pełnoziarniste produkty, które są również dobrym źródłem żelaza niehemowego.
3. Odpowiednie białko:
   • Zalecane spożycie białka to 1,2-1,6 g na kg masy ciała.
   • Łącz źródła białka zwierzęcego (bogate w żelazo hemowe) z roślinnymi.
4. Strategiczne rozłożenie posiłków:
   • Spożywaj żelazo w mniejszych dawkach rozłożonych na cały dzień dla lepszego wchłaniania.
   • Planuj posiłki bogate w żelazo przed i po treningu.
5. Nawodnienie:
   • Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania objętości krwi i transportu tlenu.
   • Dodawaj do wody cytrusy dla zwiększenia wchłaniania żelaza.

Dieta w sportach siłowych

Sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów czy kulturystyka, mają nieco inne wymagania żywieniowe, ale odpowiednia podaż żelaza pozostaje kluczowa.

1. Zwiększone zapotrzebowanie na białko:
   • Zalecane spożycie białka to 1,6-2,2 g na kg masy ciała.
   • Wybieraj źródła białka bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso czy jaja.
2. Zbilansowane węglowodany:
   • Węglowodany są ważne dla odbudowy glikogenu mięśniowego.
   • Wybieraj pełnoziarniste produkty bogate w żelazo i witaminy z grupy B.
3. Strategiczne rozłożenie żelaza:
   • Spożywaj żelazo w mniejszych dawkach przed i po treningu.
   • Unikaj spożywania dużych ilości żelaza bezpośrednio przed intensywnym treningiem.
4. Suplementacja kreatyny:
   • Kreatyna może zwiększać zapotrzebowanie na żelazo, więc monitoruj swój poziom żelaza przy jej stosowaniu.
5. Odpowiednie tłuszcze:
   • Zdrowe tłuszcze są ważne dla produkcji hormonów.
   • Niektóre tłuszcze (np. z ryb) mogą wspierać wchłanianie żelaza.

Dostosowanie diety do intensywności treningu

Intensywność treningu ma bezpośredni wpływ na zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, w tym żelazo.

1. Niska intensywność (np. lekki jogging, joga):
   • Utrzymuj zbilansowaną dietę z regularnym spożyciem żelaza.
   • Skup się na różnorodności źródeł żelaza.
2. Średnia intensywność (np. regularne treningi siłowe, bieganie):
   • Zwiększ spożycie żelaza o około 30-50% w stosunku do osób nieaktywnych.
   • Zwróć uwagę na odpowiednie łączenie produktów dla lepszego wchłaniania.
3. Wysoka intensywność (np. przygotowania do zawodów, codzienne intensywne treningi):
   • Możesz potrzebować nawet dwukrotnie więcej żelaza niż osoby nieaktywne.
   • Rozważ konsultację z dietetykiem sportowym dla opracowania indywidualnego planu.
   • Monitoruj regularnie poziom żelaza poprzez badania krwi.
4. Okresy intensywnych treningów:
   • Zwiększ spożycie żelaza przed i w trakcie okresów intensywnych treningów.
   • Skup się na łatwo przyswajalnych źródłach żelaza hemowego.
5. Regeneracja po intensywnym wysiłku:
   • Zadbaj o odpowiednią podaż żelaza w okresach regeneracji.
   • Łącz źródła żelaza z produktami bogatymi w witaminę C dla lepszego wchłaniania.

Praktyczne wskazówki żywieniowe

Efektywne wdrożenie diety wspomagającej walkę z anemią wymaga nie tylko wiedzy o składnikach odżywczych, ale także praktycznych umiejętności planowania posiłków i codziennych nawyków żywieniowych.

Planowanie posiłków okołotreningowych

Odpowiednie zaplanowanie posiłków przed, w trakcie i po treningu może znacząco wpłynąć na wydolność i regenerację organizmu.

1. Przed treningiem (2-3 godziny):
   • Lekki posiłek bogaty w węglowodany złożone i umiarkowaną ilość białka.
   • Przykład: Owsianka z suszonymi owocami i orzechami, z dodatkiem soku pomarańczowego.
2. Bezpośrednio przed treningiem (30-60 minut):
   • Łatwo przyswajalne węglowodany i niewielka ilość białka.
   • Przykład: Banan z masłem orzechowym.
3. W trakcie treningu (dla treningów dłuższych niż 90 minut):
   • Łatwo przyswajalne węglowodany i elektrolity.
   • Przykład: Napój izotoniczny z dodatkiem soku z cytryny.
4. Po treningu (w ciągu 30 minut):
   • Połączenie węglowodanów i białka dla szybkiej regeneracji.
   • Przykład: Koktajl proteinowy z owocami i szpinakiem.
5. Posiłek potreningowy (1-2 godziny po):
   • Pełnowartościowy posiłek bogaty w żelazo, białko i węglowodany.
   • Przykład: Grillowany kurczak z quinoa i brokułami, z sokiem z pomarańczy.

Odpowiednie nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie jest kluczowe nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale także dla efektywnego transportu składników odżywczych, w tym żelaza.

1. Podstawowe zasady:
   • Pij regularnie w ciągu dnia, nie czekając na uczucie pragnienia.
   • Cel: około 30-35 ml wody na kg masy ciała dziennie, plus dodatkowe 500-1000 ml na każdą godzinę treningu.
2. Napoje wspomagające wchłanianie żelaza:
   • Woda z cytryną lub pomarańczą (witamina C).
   • Zielone smoothie z dodatkiem owoców bogatych w witaminę C.
   • Herbaty ziołowe (unikaj czarnej herbaty bezpośrednio przy posiłkach).
3. Unikaj:
   • Nadmiernego spożycia kawy i czarnej herbaty przy posiłkach (mogą hamować wchłanianie żelaza).
   • Napojów gazowanych i wysoko przetworzonych.
4. Nawodnienie a trening:
   • Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
   • Dla intensywnych treningów rozważ napoje izotoniczne z dodatkiem elektrolitów.

Suplementacja pod kontrolą lekarza

Choć dieta powinna być podstawowym źródłem składników odżywczych, w niektórych przypadkach suplementacja może być konieczna.

1. Kiedy rozważyć suplementację:
   • Przy potwierdzonym niedoborze żelaza w badaniach krwi.
   • W okresach intensywnych treningów lub zawodów.
   • Dla wegetarian i wegan, którzy mogą mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania na żelazo.
2. Rodzaje suplementów żelaza:
   • Żelazo elementarne
   • Siarczan żelaza
   • Fumaran żelaza
   • Bisglicinowy chelat żelaza (często lepiej tolerowany)
3. Zasady suplementacji:
   • Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
   • Przyjmuj suplementy zgodnie z zaleceniami, najlepiej na pusty żołądek.
   • Łącz z witaminą C dla lepszego wchłaniania.
4. Monitorowanie:
   • Regularnie kontroluj poziom żelaza w organizmie poprzez badania krwi.
   • Obserwuj swoje samopoczucie i wydolność podczas treningów.
5. Uwaga na przedawkowanie:
   • Nadmiar żelaza może być szkodliwy dla organizmu.
   • Nigdy nie przekraczaj zalecanych dawek.

Produkty zalecane i przeciwwskazane

Wybór odpowiednich produktów spożywczych jest kluczowy w diecie wspierającej walkę z anemią, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Ważne jest nie tylko włączenie produktów bogatych w żelazo, ale także unikanie tych, które mogą hamować jego wchłanianie.

Co warto jeść

Lista produktów bogatych w żelazo

1. Produkty zwierzęce (żelazo hemowe):
   • Wołowina chuda
   • Wątróbka (wołowa, drobiowa)
   • Sardynki i tuńczyk
   • Jaja (szczególnie żółtka)
   • Indyk i kurczak (ciemne mięso)
2. Produkty roślinne (żelazo niehemowe):
   • Nasiona dyni i słonecznika
   • Soczewica i fasola
   • Szpinak i jarmuż
   • Quinoa i amarantus
   • Suszone morele i rodzynki
3. Produkty wzbogacane w żelazo:
   • Płatki śniadaniowe fortyfikowane żelazem
   • Chleb pełnoziarnisty wzbogacany
   • Mleko sojowe fortyfikowane

Optymalne połączenia składników

Dla lepszego wchłaniania żelaza, szczególnie z produktów roślinnych, warto stosować odpowiednie kombinacje:

1. Szpinak z sokiem z cytryny
2. Soczewica z papryką
3. Płatki owsiane z truskawkami
4. Tofu z brokułami
5. Hummus z papryką czerwoną

Przykładowe przepisy

1. Energetyczny koktajl żelazowy:
   • 1 szklanka szpinaku
   • 1 banan
   • 1 łyżka nasion dyni
   • 1 łyżeczka kakao
   • Sok z połowy cytryny
   • Woda lub mleko roślinne
2. Sałatka mocy:
   • Mieszanka sałat z rukolą
   • Grillowany kurczak
   • Pestki dyni i słonecznika
   • Suszone morele
   • Dressing z oliwy i soku z cytryny
3. Gulasz z soczewicy:
   • Czerwona soczewica
   • Pomidory w puszce
   • Papryka czerwona
   • Czosnek i cebula
   • Przyprawy: kumin, papryka słodka
   • Podawać z brązowym ryżem

Niewskazane nawyki żywieniowe

1. Pomijanie posiłków: Regularne spożywanie posiłków jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu żelaza.
2. Nadmierne spożycie błonnika: Bardzo wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie żelaza.
3. Restrykcyjne diety: Drastyczne ograniczanie kalorii może prowadzić do niedoborów żelaza.
4. Nieodpowiednie łączenie produktów: Np. picie kawy bezpośrednio po posiłku bogatym w żelazo.

Ryzykowne połączenia składników

1. Steak z mlekiem
2. Sałatka ze szpinakiem i serem feta
3. Płatki owsiane z jogurtem (bezpośrednio po treningu)
4. Kanapka z wędliną i czarna herbata
5. Tofu z orzechami (wysokie spożycie fitynianów)

Specjalne zalecenia dla kobiet

Kobiety, szczególnie aktywne fizycznie, mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo ze względu na cykliczne straty krwi podczas menstruacji oraz specyficzne wymagania organizmu kobiecego.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

1. Ogólne zalecenia:
   • Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 18 mg żelaza dziennie (w porównaniu do 8 mg dla mężczyzn).
   • Aktywne fizycznie kobiety mogą potrzebować nawet 20-25 mg żelaza dziennie.
2. Czynniki zwiększające zapotrzebowanie:
   • Intensywne treningi
   • Ciąża i laktacja
   • Obfite miesiączki
   • Diety wegetariańskie i wegańskie
3. Strategie zwiększania podaży żelaza:
   • Włączenie do diety chudego czerwonego mięsa 2-3 razy w tygodniu
   • Codzienne spożywanie produktów roślinnych bogatych w żelazo
   • Łączenie źródeł żelaza z witaminą C w każdym posiłku

Dieta w okresie menstruacji

1. Zwiększ spożycie żelaza:
   • W tygodniu poprzedzającym i podczas menstruacji zwiększ spożycie produktów bogatych w żelazo.
   • Rozważ lekką suplementację żelaza (po konsultacji z lekarzem).
2. Nawodnienie:
   • Pij więcej wody, aby zrekompensować utratę płynów.
   • Unikaj nadmiernego spożycia kawy i herbaty, które mogą nasilać skurcze.
3. Produkty przeciwzapalne:
   • Włącz do diety produkty bogate w kwasy omega-3 (np. łosoś, nasiona chia).
   • Jedz więcej warzyw zielonych i owoców jagodowych.
4. Dostosuj intensywność treningów:
   • W pierwszych dniach cyklu rozważ zmniejszenie intensywności treningów.
   • Skup się na ćwiczeniach o niższej intensywności, takich jak joga czy pilates.

Profilaktyka niedoborów

1. Regularne badania krwi:
   • Wykonuj badania poziomu żelaza i ferrytyny co najmniej raz w roku.
   • Częściej, jeśli jesteś aktywna fizycznie lub stosujesz dietę roślinną.
2. Zrównoważona dieta:
   • Dbaj o różnorodność źródeł żelaza w diecie.
   • Pamiętaj o produktach wspomagających wchłanianie żelaza.
3. Planowanie posiłków:
   • Przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie regularne dostawy żelaza.
   • Miej zawsze pod ręką przekąski bogate w żelazo (np. suszone owoce, nasiona).
4. Edukacja:
   • Bądź świadoma symptomów niedoboru żelaza.
   • Ucz się o swoim ciele i jego reakcjach na różne rodzaje żywności i aktywności.
5. Współpraca ze specjalistami:
   • Regularnie konsultuj się z lekarzem i dietetykiem.
   • Dostosowuj dietę do zmieniających się potrzeb organizmu i intensywności treningów.

Monitoring stanu zdrowia

Regularne monitorowanie stanu zdrowia jest kluczowe dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych zmagających się z anemią lub ryzykiem jej wystąpienia. Pozwala to na szybką reakcję w przypadku pogorszenia się stanu zdrowia i dostosowanie diety oraz treningów do aktualnych potrzeb organizmu.

Badania kontrolne

1. Morfologia krwi:
   • Częstotliwość: Co 3-6 miesięcy dla aktywnych sportowców.
   • Co sprawdza: Poziom hemoglobiny, hematokryt, liczba czerwonych krwinek.
2. Poziom ferrytyny:
   • Częstotliwość: Co 6-12 miesięcy.
   • Znaczenie: Wskaźnik zapasów żelaza w organizmie.
3. Całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC):
   • Częstotliwość: Raz w roku lub częściej, jeśli zaleci lekarz.
   • Co pokazuje: Zdolność organizmu do transportu żelaza.
4. Witamina B12 i kwas foliowy:
   • Częstotliwość: Raz w roku, szczególnie dla wegan i wegetarian.
   • Znaczenie: Kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek.
5. Poziom witaminy D:
   • Częstotliwość: Co 6-12 miesięcy.
   • Znaczenie: Wpływa na wchłanianie żelaza i ogólną wydolność organizmu.

Obserwacja wydolności

1. Monitorowanie tętna:
   • Regularnie sprawdzaj tętno spoczynkowe.
   • Obserwuj, jak szybko tętno wraca do normy po wysiłku.
2. Testy wydolnościowe:
   • Wykonuj proste testy, np. bieg na 2 km, co 4-6 tygodni.
   • Zapisuj wyniki i porównuj je w czasie.
3. Dziennik treningowy:
   • Notuj intensywność treningów i swoje samopoczucie.
   • Zwracaj uwagę na nietypowe zmęczenie lub spadek formy.
4. Analiza snu:
   • Monitoruj jakość i długość snu.
   • Zwracaj uwagę na problemy z zasypianiem lub częste budzenie się.
5. Pomiary masy ciała i składu ciała:
   • Regularne ważenie (raz w tygodniu).
   • Okresowe pomiary składu ciała (% tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej).

Kiedy zgłosić się do lekarza

Natychmiastowa konsultacja lekarska jest konieczna, gdy zaobserwujesz:

1. Nagły spadek wydolności: Znaczące pogorszenie wyników treningowych bez wyraźnej przyczyny.
2. Przewlekłe zmęczenie: Uczucie wyczerpania utrzymujące się mimo odpoczynku.
3. Duszności: Trudności w oddychaniu, szczególnie podczas wysiłku, który wcześniej nie sprawiał problemów.
4. Zawroty głowy lub omdlenia: Szczególnie podczas lub po treningu.
5. Bladość skóry: Zwłaszcza jeśli towarzyszy jej osłabienie.
6. Nietypowe bóle: Szczególnie w klatce piersiowej lub brzuchu.
7. Nieregularne lub bardzo obfite miesiączki: U kobiet.

Jakie produkty powinny być unikane podczas diety na anemię?

Produkty i nawyki żywieniowe mogą znacząco wpływać na wchłanianie żelaza w organizmie. Napoje zawierające taniny, takie jak kawa, mocna herbata i inne napoje z kofeiną, mogą hamować absorpcję tego minerału. Podobnie działają produkty bogate w wapń, takie jak mleko, przetwory mleczne, pestki słonecznika, niebieski mak, tofu i mleko sojowe, a także żywność zawierająca fityniany, np. otręby, nasiona roślin strączkowych i płatki owsiane. Konsumpcja żywności o niskiej wartości odżywczej, jak wysokoprzetworzone produkty, wyroby cukiernicze, białe pieczywo, cukier, owoce w syropach oraz solone i karmelizowane orzechy, także nie sprzyja dobremu wchłanianiu żelaza. Dodatkowo, zaleca się zachowanie co najmniej 30-60 minut przerwy między spożywaniem posiłków bogatych w żelazo a picie kawy czy herbaty, nie łączenie produktów mlecznych z posiłkami bogatymi w żelazo oraz ograniczenie spożycia alkoholu i soli kuchennej do 6 gramów dziennie.