Maślanka nie tuczy sama z siebie: szklanka maślanki niskotłuszczowej (250 ml, około 255 g) ma 102 kcal, czyli 5,1% dziennego zapotrzebowania 2000 kcal. Przytyć można od nadwyżki kalorii w całym dniu, a nie od jednego produktu. Pełnotłusta maślanka ma 158 kcal w szklance, a smakowa więcej, bo dochodzi cukier i dodatki owocowe.
Ile kalorii ma szklanka maślanki
Baza USDA (SR Legacy) ma trzy rodzaje płynnej maślanki: niskotłuszczową (1,1 g tłuszczu na 100 g), o obniżonej zawartości tłuszczu (2 g) i pełną (3,3 g). Szklankę 250 ml przeliczono na 255 g, bo według USDA 240 ml maślanki waży 245 g.
| Maślanka | 100 g | Szklanka 250 ml (255 g) | 500 ml (510 g) | 1 l (1021 g) |
|---|---|---|---|---|
| Niskotłuszczowa, 1,1 g tłuszczu | 40 kcal | 102 kcal | 204 kcal | 408 kcal |
| Obniżony tłuszcz, 2 g tłuszczu | 56 kcal | 143 kcal | 286 kcal | 572 kcal |
| Pełna, 3,3 g tłuszczu | 62 kcal | 158 kcal | 316 kcal | 633 kcal |
Szklanka maślanki: ile to gram?
Szklanka 250 ml maślanki waży około 255 g. Maślanka jest odrobinę cięższa od wody, więc gram i mililitr różnią się o około 2%. Przy liczeniu kalorii możesz przyjąć, że 1 ml to 1 g, i pomylisz się o 2-3 kcal na szklankę.
Maślanka: wartości odżywcze
| Na 100 g | Niskotłuszczowa | Obniżony tłuszcz | Pełna |
|---|---|---|---|
| Energia | 40 kcal | 56 kcal | 62 kcal |
| Białko | 3,3 g | 4,1 g | 3,2 g |
| Tłuszcz | 1,1 g | 2,0 g | 3,3 g |
| Węglowodany | 4,8 g | 5,3 g | 4,9 g |
| Cukry | 5,4 g | 5,3 g | 4,9 g |
| Wapń | 116 mg | 143 mg | 115 mg |
| Sód | 148 mg | 105 mg | 105 mg |
W szklance maślanki niskotłuszczowej jest 8,4 g białka, 2,7 g tłuszczu, 12,2 g węglowodanów i około 296 mg wapnia. W maślance naturalnej bez dodatków cukry pochodzą z mleka (laktoza).
Czy maślanka ma dużo białka?
Szklanka maślanki daje 8,2-10,5 g białka, zależnie od rodzaju. To tyle, co szklanka mleka. W przeliczeniu na kalorie wypada przyzwoicie, ale nie jest produktem wysokobiałkowym.
| Produkt | Białko na 100 g | Białko na 100 kcal |
|---|---|---|
| Maślanka niskotłuszczowa | 3,3 g | 8,3 g |
| Maślanka pełna | 3,2 g | 5,2 g |
| Mleko 2% | 3,3 g | 6,6 g |
| Jogurt naturalny niskotłuszczowy | 5,3 g | 8,3 g |
| Serek wiejski (cottage) 1% | 12,4 g | 17,2 g |
| Pierś kurczaka pieczona | 31,0 g | 18,8 g |
Żeby dostać 20 g białka z maślanki niskotłuszczowej, trzeba wypić około 600 g, czyli prawie 2,5 szklanki (242 kcal). Ta sama ilość białka z serka wiejskiego 1% to około 161 g i 116 kcal. Maślanka dobrze uzupełnia posiłek, ale jako główne źródło białka wymaga dużych ilości.
Czy maślanka jest tłusta i kaloryczna?
Według USDA maślanka niskotłuszczowa ma 1,1 g tłuszczu na 100 g, czyli mniej niż mleko 2% (2 g) i mleko pełne (3,3 g). Pełna maślanka ma tyle tłuszczu, co mleko pełne.
Maślanki w sklepach różnią się zawartością tłuszczu, dlatego sprawdź procent tłuszczu i kalorie na etykiecie, a potem porównaj z tabelą: im bliżej 1 g tłuszczu na 100 g, tym bliżej 40 kcal. Jeśli na opakowaniu jest wartość na 100 g, pomnóż ją przez 2,55 i dostaniesz kalorie w szklance.
Dla porównania szklanka (250 ml) mleka 2% ma 127 kcal, a mleka pełnego 155 kcal. Maślanka niskotłuszczowa jest więc lżejsza od obu.
Czy maślanka owocowa i truskawkowa tuczą?
Maślanka smakowa ma więcej kalorii niż naturalna, bo zawiera cukier i dodatki owocowe. Ile dokładnie, zależy od producenta, więc wartości szukaj na etykiecie. Skalę pokazuje proste wyliczenie: szklanka maślanki niskotłuszczowej (102 kcal) z łyżką miodu (21 g, 64 kcal) ma 166 kcal, czyli o 63% więcej niż bez dodatku.
Jeśli pijesz maślankę smakową codziennie, różnica się sumuje: 64 kcal dziennie przez 30 dni to 1920 kcal.
Maślanka na odchudzanie: jak ją wykorzystać
Na redukcji liczy się bilans kalorii, a maślanka łatwo się w nim mieści. Najpierw sprawdź swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, a potem oceń, ile maślanki zmieści się w planie.
| Porcja maślanki niskotłuszczowej | kcal | Część z 2000 kcal | Część z 1600 kcal |
|---|---|---|---|
| Szklanka 250 ml | 102 | 5,1% | 6,4% |
| 500 ml | 204 | 10,2% | 12,8% |
| 1 l | 408 | 20,4% | 25,5% |
Kilka zastosowań z konkretnymi liczbami:
- Szklanka maślanki z 40 g płatków owsianych (152 kcal) i małym jabłkiem (149 g, 77 kcal) daje śniadanie za 331 kcal.
- Maślanka zamiast szklanki mleka pełnego oszczędza 53 kcal.
- Maślanka naturalna zamiast słodzonej oszczędza tyle kalorii, ile cukru dodał producent, co odczytasz z etykiety.
Litr maślanki dziennie to 408-633 kcal, czyli tyle, co pełny posiłek. Przy takich ilościach maślanka może utrudnić deficyt, jeśli nie odejmiesz tych kalorii gdzie indziej. Przy chorobach nerek lub zaleceniu ograniczenia nabiału ilość ustal z lekarzem.
Więcej wyliczeń dla produktów znajdziesz w kategorii kalorie w jedzeniu, a sposoby na zwiększenie wydatku energii w tekście o tym, ile kalorii spala spacer.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (2018). fdc.nal.usda.gov. Pozycje: Milk, buttermilk, fluid, cultured, lowfat; Milk, buttermilk, fluid, cultured, reduced fat; Milk, buttermilk, fluid, whole; Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat; Milk, whole, 3.25% milkfat; Yogurt, plain, low fat; Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat; Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted; Honey; Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry; Apples, raw, with skin.
